Superkompensacja – czym jest, jak działa i jak ją wykorzystać?

Superkompensacja to w skrócie uzupełniane zużytych zapasów energii z nadwyżką. Zjawisko to jest efektem adaptacji naszego organizmu do bodźców treningowych i dążenia do stanu homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej. Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobów energetycznych, a także mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W czasie kiedy odpoczywamy i odpowiednio się odżywiamy, organizm nie tylko odbudowuje zniszczone włókna i utracone zapasy energii ale stara się również zgromadzić ich więcej niż poprzednio. Zregenerowane włókna mięśniowe są wówczas mocniejsze i silniejsze, co pozwala na wykonanie dotychczas realizowanego treningu z większą intensywnością. Zjawisko superkompensacji zachodzi w ludzkim organizmie pod wpływem optymalnie przeprowadzonego treningu i następującym po nim wypoczynku. Jeśli wykonujemy intensywne treningi, nie dbając jednocześnie o odpowiednią regenerację, nie osiągniemy zamierzonego efektu. Odpoczynek w planie treningowym powinien być składową zaplanowaną. Długość przerwy pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi uzależniona jest od rodzaju wykonywanej pracy, stopnia wytrenowania, a także wieku, płci oraz uwarunkowań genetycznych. Najkrótszy czas odpoczynku wiąże się z aktywnością ukierunkowaną na koordynację ruchową, najdłuższy z wytrzymałością oraz wytrzymałością szybkościową. W przypadku treningów siłowych, średni czas potrzebny do regeneracji organizmu wynosi 48 godzin. Należy jednak uwzględnić wielkość grup mięśniowych – im większa grupa mięśniowa, tym dłuższy czas odpoczynku. W przypadku planowania cykli treningowych należy wziąć pod uwagę, iż zjawisko superkompensacji składa się z 3 części: 1. Faza intensyfikacji – stopniowo zwiększając intensywność treningów zaczynamy odczuwać wzrost wydolności/siły. Faza ta trwa tak długo, jak długo jesteśmy wstanie zwiększać intensywność i poprawiać wyniki sportowe. 2. Faza akumulacji – w tym okresie zaczynamy odczuwać rosnące zmęczenie i spadek naszych możliwości. Faza ta nie powinna trwać zbyt długo. Wykonujemy tylko kilka treningów na dużym zmęczeniu. 3. Faza transformacji – etap ten polega na odpoczynku. Wykonujemy lekkie treningi tzw. roztrenowanie lub całkowicie odpoczywamy. Jeśli prawidłowo zaplanujemy cały cykl, na końcu ostatniego etapu nasz wyjściowy poziom wydolności/wytrenowania będzie znacznie wyżej niż na początku etapu pierwszego.