Przysiady bułgarskie – zalety, technika wykonywania i 8 głównych błędów

Idealnym uzupełnieniem lub alternatywą dla klasycznych przysiadów, jest ich unilateralna (jednostronna) wersja, czyli przysiady bułgarskie, zwane także przysiadami Pitchera. W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie: mięsień czworogłowy uda oraz mięsień pośladkowy wielki, synergistycznie pracują również: mięsień przywodziciel wielki oraz mięsień płaszczkowaty, zaś funkcję  stabilizującą pełnią: mięsień dwugłowy uda, mięsień brzuchaty, prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mały.  Do wykonania przysiadów bułgarskich potrzebujemy ławeczki, stepu lub taśm TRX. Ciężar nie odgrywa tutaj roli nadrzędnej i z powodzeniem możemy wykorzystać wyłącznie masę własnego ciała, jeśli jednak chcemy użyć obciążenia zewnętrznego może to być sztanga, worek bułgarski lub hantle. Technika wykonania: 1. Jedną nogę opieramy na podwyższeniu, drugą stawiamy na podłożu – powinna być ona nieco wysunięta do przodu. Ustawienie nóg zbliżone jest do przysiadu wykrocznego. 2. W czasie wykonywania ćwiczenia tułów powinien być ustawiony prostopadle do podłoża, kręgosłup w pozycji neutralnej, a wzrok skierowany przed siebie. 3. Wykonujemy przysiad na nodze wykrocznej – na niej spoczywa ciężar ciała. Im głębiej wykonamy przysiad, tym większą pracę wykona mięsień pośladkowy. 4. Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wstając mocno wciskamy piętę nogi wykrocznej w ziemię. Zejście w dół należy wykonywać nieco wolniej, powrót do góry – dynamiczniej. Schodząc w dół bierzemy oddech, wstając wypuszczamy powietrze. W zależności od tego czy ćwiczenie wykonujemy w mniejszym lub w większym wykroku, bardziej angażujemy odpowiednio mięsień czworogłowy lub mięsień pośladkowy wielki. 8 najczęściej popełnianych błędów: stawanie zbyt blisko stepu/ławeczki, stawanie zbyt daleko od stepu/ławeczki, pochylenie tułowia do nogi wykrocznej, umieszczanie nogi zakrocznej zbyt wysoko, stosowanie zbyt dużego obciążenia, przenoszenie ciężaru ciała na nogę zakroczną, przenoszenie ciężaru ciała na palce, brak napięcia mięśniowego. Warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia jednostronne, ponieważ wymuszają one znacznie większe zaangażowanie mięśni oraz większy wydatek energetyczny. Ćwiczenie musimy wykonać bowiem na jedną i na drugą stronę ciała, w efekcie czego wykonujemy podwójną pracę. Ponadto, ruchy unilateralne angażują do pracy również mięśnie pleców oraz brzucha.

Odsłon 10 189