3 patenty na kilka dodatkowych powtórzeń i zmaksymalizowanie efektów treningu

Gdy nie możesz uporać się ze stagnacją lub nie masz siły na ostatnie powtórzenia, odejście od regularnego planu może przynieść bardzo pozytywne efekty. Nie trzeba wywracać wszystkiego do góry nogami i rozpisywać trening od nowa – wystarczą nawet drobne zmiany, aby dać swoim mięśniom impuls do jeszcze wydajniejszej pracy.

Małe kroki dają wielkie rezultaty, więc każda delikatna zmiana w technice wykonywania ćwiczeń może zwiększyć Twoją siłę i zmaksymalizować efekty Twojego treningu. Daj szansę 3 poniższym patentom, a będziesz zaskoczony, jak łatwo przyjdzie Ci wykonanie powtórzenia lub dwóch więcej.

1. Zmiana postawy

Gdy podczas przysiadów ze sztangą czujesz, że Twoje nogi nie dają już rady, spróbuj rozstawić stopy nieco szerzej niż zazwyczaj. Dzięki temu skrócisz dystans między pośladkami a podłogą, co z kolei zmniejszy drogę, którą będziesz musiał pokonać. Wysiłek jest tutaj mniejszy, ale wciąż skutecznie wzmacniasz swoje mięśnie. Przysiady na szeroko rozstawionych nogach bardziej aktywują mięśnie pośladkowe oraz biodrowe.

2. Łokcie szerzej

Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie zrobić już ani jednego powtórzenia pod koniec serii wyciskania na ławeczce, zmień płaszczyznę ruchu. Zamiast trzymać łokcie pod kątem ok. 45° względem tułowia, odsuń je od ciała tak, aby tworzyły z nim kąt 50-60°. W ten sposób oprócz zaangażowania mięśni piersiowych w górnej części klatki piersiowej, aktywujesz również te bliżej mostka. Wciąż trzymasz łokcie w pozycji, w której chronisz więzadła, ale zmuszasz do pracy większą grupę mięśni, dzięki czemu możesz dłużej podnosić większe obciążenie.

3. Cieńszy gryf

Aby aktywować więcej mięśni górnych partii ciała, ćwicz z hantlami i sztangami z cieńszymi gryfami. Badania przeprowadzone na San Francisco State University udowodniły, że sportowcy, którzy wyciskali sztangę z cieńszym gryfem, zaangażowali do pracy mięśnie w nadgarstkach i przedramionach mocniej, niż w przypadku gryfu o klasycznej średnicy. Wbrew przewidywaniom, nie mieli także problemów z pewnym chwytem. Rozwiązanie to pozwoliło badanym przenieść energię z przedramion, wzmacniając pracujące mięśnie i zwiększając ich wydajność o 20%. Efekt ten można osiągnąć także w innych ćwiczeniach z wolnym ciężarem.