Trening w komorze hipoksycznej – na czym polega ten legalny doping?

Hipoksja, czyli zmniejszenie dostępności tlenu okazuje się świetnym rozwiązaniem na znaczącą poprawę kondycji i wytrzymałości, co bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki sportowe i to w każdej dyscyplinie. Ale jak wykonać trening w warunkach, gdzie ilość tlenu w powietrzu, jest o 30% mniejsza, nie będąc na wysokości 3000 m?

Pokój bez tlenu

Komora hipoksyczna, to zazwyczaj przeszklone pomieszczenie, w którym znajdziemy trenażer kolarski, bieżnię, ergometr wioślarski, a czasami również wolne ciężary i sprzęt do treningu funkcjonalnego. Nieodłącznym elementem pomieszczeń hipoksycznych są ekrany, na których na bieżąco monitorować można swoje parametry i wyniki.

W komorze utrzymywane jest 18°C, a specjalne membrany separują cząsteczki powietrza – do pomieszczenia trafia zwiększona ilość azotu, więc tlen jest wypierany. Uzyskuje się w ten sposób procentowo mniejszą jego zawartość przy tym samym ciśnieniu. Wszystko po to, by wygenerować niedotlenienie symulujące warunki, jakie panują na dużych wysokościach.

Trening w stanie hipoksji – jak to działa?

Badania laboratoryjne wykazały, że hipoksja może poprawić pułap tlenowy organizmu (VO2max) nawet o 10%. To trochę tak, jakby trenujący był lżejszy o kilka kilogramów przy takiej samej generowanej przez organizm mocy. Ponadto, trening hipoksyczny pobudza metabolizm i spalanie tłuszczów, m.in. przez zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu.

Rozpoczynając trening w warunkach symulujących 3200 m n.p.m., można z początku nie odczuć znaczącej różnicy. Jednak już kilku minutach trenujący zauważa, że jego system krwionośny pracuje nieco inaczej, a po kolejnych kilku, zazwyczaj łatwe ćwiczenie staje się nie lada wysiłkiem.

Płuca w stanie hipoksji zaczynają o wiele intensywnej pracować, przy jednoczesnym uczuciu ciągłego niedotlenienia. Spada saturacja krwi, czyli stopień wysycenia hemoglobiny tlenem i dla bezpieczeństwa kontroluje się jej poziom, tak by nie była poniżej 80%. Dochodzi również do wyrzutu hormonu erytropoetyny – EPO, która jako substancja aplikowana iniekcyjnie, jest dopingiem. Ponadto, rozbudowuje się sieć naczyń krwionośnych w mięśniach, które zaczynają lepiej wykorzystywać skromniejsze zapasy tlenu.

Kiedy warunki wracają do tych bliższych poziomowi morza, organizm dużo łatwiej radzi sobie z obciążeniami, wysiłek wydaje się mniejszy, a zmęczenie pojawia się później.

Nie tylko „wydolnościówka”

W komorze trenują nie tylko biegacze czy kolarze. Dobre rezultaty daje też trening siłowy, który w warunkach hipoksji zwiększa moc mięśni i to w dodatku przy mniejszych obciążeniach. Należy pamiętać, że takie treningi muszą być dopasowane do trudniejszych warunków, co zwykle oznacza mniejsze ciężary lub mniejszą ilość powtórzeń. Trzeba również brać pod uwagę nieco gorszą w warunkach hipoksji koordynację mięśniową. Mimo wszystko, to dobry sposób np. na powrót do treningu po kontuzji, bo nie przeciążając mięśni i stawów można wykonać naprawdę intensywną sesję.

Według badań, najlepszy schemat treningowy w warunkach wysokogórskich, to 2 sesje w tygodniu po 45 minut, a maksymalną z nich korzyść osiąga się 5-7 dni po zakończeniu cyklu treningów.