Trening cardio – co wybrać, aby spalić jak najwięcej?

Chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów, musisz spalać więcej kalorii, niż ich przyjmujesz. Prawie wszystkie urządzenia do treningu aerobowego podają ilość zużywanych w czasie treningu kalorii. Są to jednak tylko wartości szacunkowe, często dalekie od rzeczywistości.

Samo tętno nie mogło być więc punktem wyjścia w teście porównującym maszyny. Ważniejsza od wartości kalorii podawanej przez urządzenia jest odpowiednia intensywność treningu. Tym bardziej, że każde z nich angażuje inną ilość mięśni. A im więcej mięśni bierze dynamiczny udział w treningu, tym wyższe obciążenie i tym samym większe zużycie energii.

Aby porównać wysiłek na różnych maszynach, wykonano analizę wydychanych gazów, będącą wyznacznikiem intensywności pracy. Owszem, punktem wyjścia było tętno, ale potrzebne, by określić zakresy treningu, a nie skuteczność sprzętu. Oto wyniki testu:

Nr 1. Ergometr wioślarski
Spalane kalorie: 15 kcal/min
Ocena: efektywny trening wytrzymałościowy i budowa mięśni w jednym; spala dużo kalorii, ćwiczy koordynację i nie obciąża stawów
Prawidłowa technika: w pozycji wyjściowej zegnij nogi (nie rozchylaj kolan) i lekko pochyl się do przodu. Fazę ciągnięcia rozpocznij wyprostowaniem nóg, kontynuuj przez wyprostowanie korpusu i zakończ przyciągnięciem rąk do klatki piersiowej. Nie odchylaj się za mocno do tyłu. Wracaj do pozycji wyjściowej w odwrotnej kolejności, czyli wyprostuj ramiona, a następnie zegnij nogi. Aby polepszyć swoją technikę pracy na wioślarzu zobacz również: ergometr wioślarski – 6 wskazówek jak ćwiczyć poprawnie
Pracujące mięśnie: zaangażowane są wszystkie duże grupy mięśniowe – nóg, pleców, klatki piersiowej, barków.
Koordynacja: stawiane są spore wymagania; poprawna technika wymaga zsynchronizowania górnej i dolnej części ciała w jeden płynny ruch
Wskazówki treningowe: w czasie ruchu równomiernie ciągnij za uchwyt. Możesz co jakiś czas zmieniać nachwyt na podchwyt, a nawet „wiosłować” jedną ręką. Utrzymuj stały nacisk na oparcie dla stóp.
Trening: wypróbuj metody interwałowej. Ustaw ergometr na środkowy stopień oporu. Wykonaj od 15 do 20 pociągnięć wiosłami tak mocno i szybko, jak tylko możesz. Następnie przez minutę wiosłuj równym tempem (na 50% możliwości). Powtarzaj ten cykl treningowy przez 20 minut.

Nr 2. Bieżnia
Spalane kalorie: 17 kcal/min
Ocena: ląduje na drugim miejscu ze względu na możliwość obciążenia stawów
Prawidłowa technika: pozostawaj stale na środku taśmy. Głowa i korpus wyprostowane, ramiona ściągnięte lekko do tyłu i w dół.
Pracujące mięśnie: mięśnie nóg, bioder i pośladków; brzuch i plecy stabilizują sylwetkę
Koordynacja: nie tak wymagająca, jak przy bieganiu na dworze
Wskazówki treningowe: intensywność porównywalna z bieganiem w terenie, uzyskiwana jest przy nachyleniu bieżni 1,5%; jeśli podczas biegu łapią Cię kolki sprawdź: sposoby na kolkę
Trening: wypróbuj metody ze zwiększaniem kąta nachylenia bieżni. Ustaw prędkość tak, byś biegł w tempie wolniejszym o minutę-dwie (na kilometr) od tempa w terenie – biegnij tak przez 2 minuty. Następnie zwiększ nachylenie bieżni o 1% – i kontynuuj przez kolejne 2 min. Zwiększ nachylenie o 4% – 2 min. Potem zwiększaj nachylenie o 2% co każde kolejne 2 minuty. Po osiągnięciu 10% nachylenia zmniejszaj je o 1% co 2 minuty.

Nr 3. Orbitrek
Spalane kalorie: 14 kcal/min
Ocena: harmonijny ruch poprawia postawę; przy konsekwentnej, mocnej pracy rąk wzmacniane są też mięśnie górnej części ciała
Prawidłowa technika: ciężar ciała przenieś lekko do przodu, by uniknąć obciążania dolnej części pleców. Równomiernie pracuj rękoma i nogami. Wysokość uchwytu dobierz tak, aby ręce były prawie wyprostowane.
Pracujące mięśnie: zaangażowane są wszystkie większe partie mięśni
Koordynacja: średnia, nawet gdy pracujesz nogami do tyłu
Wskazówki treningowe: trenuj równowagę pracując „bez trzymanki”. Przeplataj okresy treningu z dużym oporem pracą na dużej szybkości. Po rozgrzewce zwiększaj opór urządzenia do chwili, w której będziesz trenował na 80% możliwości. Po 2 min zmniejsz opór do poziomu z rozgrzewki, ale zwiększ szybkość, tak by nie zmniejszyło się tętno. Wytrzymaj 2 min. Zmieniaj tak rytm przez 20 minut.

Nr 4. Rower stacjonarny

Spalane kalorie: 13 kcal/min
Ocena: oszczędza stawy, a ruch jest prosty i cykliczny; mało pracuje górna część ciała i tym samym spalanie tłuszczu jest mniej efektywne
Prawidłowa technika: przy dobrze ustawionym siodełku nie można całkowicie wyprostować nogi w kolanie. Staraj się trzymać plecy możliwie prosto, a kark na przedłużeniu kręgosłupa.
Pracujące mięśnie: mięśnie nóg, w niewielkim stopniu dolne partie mięśni brzucha
Koordynacja: niskie wymagania
Wskazówki treningowe: dla efektywnego wytrzymałościowego treningu powinieneś obracać pedałami w granicach co najmniej 60 obrotów na minutę.
Trening: po rozgrzewce przez 90 sekund jedź na 95% swoich możliwości. Następnie przez 90 s – na 40% . Później tak samo zmieniaj intensywność, ale już tylko przez 60 s, a w trzeciej serii przez 30 s. Na koniec jedź przez 4 minuty na 70% . Powtórz cały cykl 2 razy. Trening ten opracował Carmichael – wieloletni trener Lance’a Armstronga.

Wybrałeś już swój sprzęt i zastanawiasz się jakim sposobem wykonać cardio? Zobacz: aeroby czy interwały – który trening lepszy? A jeśli nie lubisz „typowego” cardio sprawdź: skakanka – mocne cardio i maksymalne spalanie tłuszczu