Trening 3 w 1: masa, moc, siła (+grafiki)

Jak zmusić mięśnie do jeszcze szybszego wzrostu? Wykorzystaj opracowany przez naukowców z USA program treningowy, który bierze na celownik największe włókna mięśniowe Twojego ciała.

Poniższy program treningowy składa się z 9 ćwiczeń, dzięki którym będziesz budować swoje mięśnie na trzy różne sposoby. Ćwiczenia nr 1, 4 i 7 to ćwiczenia z przedłużoną fazą napięcia mięśnia, które polegają na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez kilkanaście sekund. Ćwiczenia nr 2, 5 i 8 to ćwiczenia eksplozywne, którymi poprawisz moc – czyli umiejętność wytworzenia siły w możliwie najkrótszym czasie. Ćwiczenia nr 3, 6 i 9 to klasyka budowania siły. Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, jedno po drugim. Zanim przejdziesz do kolejnego, zrób najpierw wszystkie serie poprzedniego.

Kilka wskazówek:
• zacznij od 10-minutowej rozgrzewki (na bieżni lub ergometrze wioślarskim)
• ćwiczenia nr 1, 4 i 7 należą do grupy ćwiczeń „statycznych” – wykonuj je, starając się utrzymać właściwą pozycję mimo skłonności ciała do „bujania się”
• ćwiczenia nr 2, 5 i 8 to ćwiczenia eksplozywne – każde z nich wykonuj tak dynamicznie, jak tylko dasz radę, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice.
• pozostałe ćwiczenia – 3, 6 i 9 – to klasyczne ćwiczenia właściwe treningowi siłowemu; wykonuj je z ciężarem, który zagwarantuje, że ostatnie (trzecie) powtórzenie będziesz robić z wyraźnym wysiłkiem
• po wykonaniu wszystkich ćwiczeń poświęć kilkanaście minut na stretching całego ciała

Program treningowy
1. Podciąganie w podporze z taśmami TRX i piłką bosu
Zamocuj do drążka TRX tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości Twojego pasa. Przyjmij pozycję jak na zdjęciu – złap uchwyty, wyprostuj ręce, a nogi oprzyj na piłce bosu (możesz też oprzeć je na piłce szwajcarskiej lub ławce). Podciągnij się i zatrzymaj na 15 sekund, a następnie opuść się, prostując ręce – to jedna seria. Zrób 3 serie po 15 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

2. Wiosłowanie hantlami na ławce
Połóż się przodem na ławce skośnej. Weź dwie hantle, którymi normalnie dałbyś radę wykonać 10 powtórzeń. Pozwól hantlom swobodnie opadać. Przyciągnij hantle do boków klatki piersiowej, zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do poprzedniej pozycji. Nie wyginaj pleców – ruch powinny wykonywać tylko ręce. Ćwiczenie wykonuj najszybciej, jak to możliwe. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

3. Podciąganie na drążku nachwytem
Złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Podciągnij się, aż dotkniesz klatką drążka. Mocno ściągnij łopatki i staraj się nie bujać. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu. Załóż pas z obciążeniem, jeśli możesz podciągnąć się więcej niż 5 razy. Zrób 4 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

4. Pompki na taśmach TRX
Zamocuj TRX do drążka tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości Twoich kolan. Przyjmij pozycję do pompki – złap uchwyty, rozstawiając wyprostowane ręce szerzej niż na szerokość barków. Oprzyj jedną stopę na drugiej, jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie. Obniż pozycję, zginając ręce w łokciach, zatrzymaj ruch na 15 sekund, a następnie wróć do startu – to jedna seria. Zrób 3 serie po 15 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

5. Pompki marynarskie
Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłoża, a następnie dynamicznie wyprostuj ręce, by wybić się do góry i klasnąć dłońmi. Utrzymaj napięte mięśnie korpusu, nie pozwalając opadać biodrom. Załóż w razie potrzeby kamizelkę z obciążeniem lub plecak – powinieneś mieć siłę na wykonanie maksymalnie 5 powtórzeń. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

6. Pompki szwedzkie
Złap poręcze i wyprostuj ręce. Pochyl się lekko do przodu, nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Uginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe. Załóż pas z obciążeniem, by wykonać nie więcej niż 5 powtórzeń w serii. Zrób 4 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

7. Balans na piłce bosu
Stań prawą nogą na bosu (dla lepszych osiągów wykonuj to ćwiczenie boso). Wypchnij lekko biodra do tyłu, delikatnie ugnij prawą nogę w kolanie, a lewą wyprostuj przed siebie. Przez następnych 15 sekund utrzymuj równowagę, po czym zamień nogi – to jest jedna seria. Zrób 3 serie po 15 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

8. Przeskoki z wykroku
Stań w lekkim rozkroku – lewa noga z przodu. Ręce skrzyżuj na piersi. Obniż pozycję do półwykroku, po czym wyskocz do góry i zamień nogi, wyląduj w rozkroku (prawa noga z przodu), zejdź w dół i wykonaj kolejny przeskok. Zrób 3 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

9. Przysiady ze sztangą
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę oprzyj na obojczykach i złap ją jak na zdjęciu, łokcie skieruj przed siebie. Wypchnij biodra do tyłu, po czym obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Staraj się nie przekraczać kolanami linii palców. Zrób 4 serie po 5 powtórzeń. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Źródło: menshealth

Odsłon 52 267