Regeneracja po treningu: rolowanie mięśni – 7 podstawowych ćwiczeń (+grafika)

Wałek do ćwiczeń to świetny fitnessowy gadżet. Wystarczy kwadrans i wolny kawałek podłogi, żeby zlikwidować ból, zregenerować mięśnie i przedłużyć spalanie kalorii.

Specjalne piankowe wałki do rolowania mają różne stopnie twardości i rodzaje powierzchni, a ich działanie polega na rozluźnianiu mięśni i otaczających je powięzi. Jak donoszą naukowcy z Pennington Biomedical Research Centre, taki masaż nie tylko niweluje się ból i wzmożone napięcie mięśni (prowadzące do kontuzji), ale też podkręca spalanie kalorii. Wg Marca Hamiltona, autora badań, rozluźnienie powięzi pozwala bardziej mobilizować ciało i wykonywać więcej ruchów, przez co organizm zwiększa wydatek energetyczny (spalanie kalorii) między treningami.

Jak używać rollera?
Poniższe ćwiczenia skupiają się na różnych obszarach ciała. Każdą strefę roluj 5-10 razy. Jeśli w jakimś miejscu poczujesz szczególnie duże napięcie i ból, zatrzymaj się w tej okolicy na kilka sekund i po chwili zacznij je rolować. To powinno rozluźnić punkty spustowe, które mogą być źródłem napięcia całych łańcuchów mięśni. Staraj się natomiast omijać okolice siniaków, krwiaków i innych urazów. Na masaż jednej partii mięśni nie poświęcaj więcej niż trzy minuty. Przesuwając wałek, staraj się unikać najbardziej kościstych miejsc i dołów podkolanowych.

1. Mięśnie grzbietu
Usiądź na podłodze, wałek połóż za sobą, prostopadle do kręgosłupa. Dłonie spleć za głową. Pochyl plecy tak, żeby oparły się na rolce. Powoli przesuwaj się w górę i w dół, wzdłuż pleców. Cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladki.

2. Pasmo biodrowo-piszczelowe
Połóż się na lewym boku, pod udo podłóż wałek. Usztywnij tułów, żeby łatwiej utrzymać równowagę balansując na boku. Nie spiesząc się, roluj boczną część uda od biodra do kolana. Przejdź na drugi bok i powtórz ten sam ruch na prawym udzie.

3. Mięśnie kulszowo-goleniowe
Ćwiczenie rozpocznij w siadzie prostym, zegnij prawe kolano i oprzyj stopę płasko na ziemi. Pod lewe udo podłóż wałek. Oprzyj dłonie za sobą na podłodze. Przesuwaj wałek od kolana do pośladka. Zamień nogi i powtórz.

4. Łydki
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wałek umieść tuż pod kolanami, ale nie bezpośrednio pod stawem. Podeprzyj się, opierając ręce za sobą. Stopniowo przemieszczaj wałek w dół, aż do kostek. Powoli wróć do pozycji startowej.

5. Klatka piersiowa
Leżąc na lewym boku podeprzyj się na przedramieniu i podłóż wałek poniżej pachy. Napnij mięśnie tułowia, żeby ustabilizować pozycję. Powoli przemieszczaj się, aż rolka znajdzie się pod linią żeber. Pamiętaj, aby zmienić strony i rozluźnić też prawy bok.

6. Pośladki
Siedząc na piankowej rolce, zegnij prawe kolano i oprzyj je płasko na podłodze. Ręce oprzyj za sobą. Lewą łydkę skrzyżuj z prawym udem, opierając ją nad kolanem. Skręć lekko ciało w kierunku lewego uda. Powoli roluj całą powierzchnię pośladka. Następnie zamień nogi i usiądź na wałku drugim pośladkiem powtarzając ruch.

7. Mięśnie czworogłowe
Zacznij od leżenia na brzuchu. Wałek podłóż pod uda. Przenieś ciężar na lewą nogę, lekko unosząc prawą. Przesuwaj się w górę do miednicy i w dół do kolana. Wróć do pozycji startowej. Zamień nogi – tym razem lewa powinna stracić kontakt z rolką, a ciężar przenieś na prawą nogę.

Używanie wałka do ćwiczeń to nie jedyna rzecz, o której warto pamiętać po sesji treningowej. Jeśli chcesz szybko dostrzec efekty ćwiczeń, zobacz również: regeneracja już pod prysznicem oraz 3 zasady regeneracji po treningu, a także 5 najlepszych suplementów wspomagających regenerację potreningową

Fot.: Beth Bischoff