Mostek-krzyż: ćwiczenie na klatkę, które powinieneś włączyć do swojego planu treningowego (+grafika)

Wykonany prawidłowo mostek-krzyż może okazać się skuteczniejszy w budowaniu szerokiej klatki, niż standardowa pompka. Jak to możliwe? Rozstawiając maksymalnie szeroko ręce, przerzucasz pracę, za którą normalnie odpowiedzialne byłyby barki i tricepsy, na klatkę piersiową. Dodaj do tego wstrzymany ruch, dzięki któremu to ogromne napięcie utrzymasz nawet na kilkadziesiąt sekund, by zrozumieć jakim obciążeniom poddajesz ją podczas tego ćwiczenia.

Jeśli chcesz, by to ćwiczenie zagwarantowało Ci lepszą formę, a nie kontuzję, zadbaj o prawidłową technikę. Skorzystaj z poniższych porad i doprowadzić je do perfekcji.

Technika wykonania

1. Napięte pośladki
Większość osób zapomina o tym prostym patencie, zmniejszając tym samym szanse na lepszy wynik. Napięte mięśnie pośladków (oraz korpusu) ułatwiają utrzymanie ciała w linii prostej, dzięki czemu nie narażasz się na wystąpienie po treningu nieprzyjemnego bólu w dolnej części pleców. Dodatkowo, wzmacniasz w ten sposób kolejne partie mięśni. 

2. Nacisk na podłogę
Wyobraź sobie, że nie tyle opierasz ciężar ciała na dłoniach, co starasz się nimi jak najmocniej nacisnąć na podłoże. Takie dodatkowe napięcie przedramion, ramion, barków oraz klatki piersiowej przełoży się na lepsze rezultaty w innych ćwiczeniach: od zginania przedramion po wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, dzięki włączeniu do akcji mięśni stabilizujących sylwetkę.

3. Praca nóg
Podczas ćwiczeń na górną partię ciała nie lekceważ dolnej. Rozstawiaj stopy na szerokość barków i dociskaj je zawsze do podłogi, a dół Twojego ciała przejmie na siebie część zadania – ułatwiając Ci sprawę.

Źródło: menshealth
Fot.: Beth Bischoff
Rys.: +ISM