6 przepisów na owsiankę nie tylko na śniadanie

Zdrowe, pełnowartościowe i do zrobienia o każdej porze dnia, nie tylko rano. Oto 6 prostych przepisów na owsianki, z których każda dostarczy Ci masę minerałów i błonnika oraz co najważniejsze, każda smakuje inaczej.

1. Na odpędzenie głodu

Magazyn „Obesity” wystawił orzechom włoskim najwyższe noty w kategorii produktów, które najdłużej zapewniają sytość.

Porcji 2 | 429 kcal | 8 tł. nas. | 9 g cukru | 60 min
Składniki:

  • 80 g grysiku owsianego
  • 2 szczypty morskiej soli
  • 300 ml wody
  • 200 ml mleka migdałowego
  • 3 łyżki masła migdałowego

Na wierzch:

  • 50 g płatków migdałów, posiekanych orzechów laskowych, włoskich i pekan, prażonych
  • 1-2 łyżeczki miodu

Sposób przygotowania:
Dodaj owies i sól do wrzącej wody, zmniejsz ogień i gotuj 3-5 minut cały czas mieszając. Wlej mleko, doprowadź do wrzenia i odstaw. Po ostygnięciu wstaw garnek na noc do lodówki. Odgrzewaj powoli, dodając odrobinę wody i masła. Podawaj z orzechami i miodem.

2. Na cerę

Kluczowa dla pięknej cery jest witamina A, a tej najwięcej znajdziesz w mango.

Porcji 2 | 223 kcal | 0,1 g tł. nas. | 10 g cukru | 30 min

Składniki:

  • 100 g amarantusa
  • 375 ml wody
  • 2 szczypty morskiej soli
  • 2 daktyle
  • 1/2 mango, plasterki
  • 1/2 brzoskwini, plasterki
  • 50 ml wody
  • 1 cytryna, sok i starta skórka

Na wierzch:

  • 1/2 mango, w kostkach
  • 1/2 brzoskwini, plasterki
  • 125 ml jogurtu sojowego
  • 10 g świeżej mięty

Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę z amarantusem i solą. Zmniejsz ogień i gotuj 15 minut. Przykryj i odstaw na 10 minut. W innym garnku zagotuj wodę i owoce przez 15 minut, zostaw do wystudzenia. Dodaj sok i skórkę z cytryny, wymieszaj kompot z amarantusem. Podawaj na ciepło lub na zimno z przybraniem.

3. Na wieczną młodość

EGCG, pochodna katechiny w zielonej herbacie, jest przeciwutleniaczem 100 razy silniejszym od witaminy C. Z kolei matcha ma 137 razy więcej EGCG niż zwykła zielona.

Porcji 2 | 525 kcal | 21 tł. nas. | 12 g cukru | 15 min

Składniki:

  • 100 g płatków owsianych
  • 300 ml wody
  • szczypta morskiej soli
  • 100 ml mleka owsianego
  • 1 łyżeczka herbaty matcha
  • 1-2 łyżeczki syropu z agawy
  • 100 ml jogurtu kokosowego
  • 4 łyżki wiórków kokosowych

Na wierzch:

  • 2 łyżki płatków z kokosa, prażonych
  • 15 g pistacji, posiekanych

Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę, płatki i sól. Dodaj mleko, herbatę i syrop, po czym gotuj 3-5 minut na średnim ogniu, cały czas mieszając. Wmieszaj jogurt i wiórki kokosowe, udekoruj i gotowe.

4. Na stałe zasilanie

Quinoa i chia są bardzo bogate w magnez, który utrzymuje nasz układ krwionośny w dobrej formie i reguluje jego pracę.

Porcji 2 | 383 kcal | 1 g tł. nas. | 25 g cukru | 35 min

Składniki:

  • 100 g czerwonej lub białej quinoa
  • 200 ml wody
  • szczypta morskiej soli
  • 2 daktyle, bez pestek
  • 250 ml mleka migdałowego
  • 1/4 łyżeczki nasion chia
  • 1/4 łyżeczki cynamonu
  • 1/2 laski wanilli

Na wierzch:

  • 1/2 banana, plasterki
  • 15 g pekan, siekane
  • szczypta cynamonu

Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę, quinoę i sól przez ok. 12 minut. Zdejmij z ognia, przykryj i odstaw na 5 minut. Zagotuj mleko z daktylami, dodaj quinoę, chia, cynamon, wanilię i gotuj na małym ogniu, aż zgęstnieje. Dodaj przybranie i podawaj na zimno lub ciepło.

5. Na mocne kości

Nasiona chia pełne są składników mineralnych, ale najbardziej imponująco wygląda zawartość wapnia. Porównując produkty o tej samej wadze, nasiona chia mają znacznie więcej wapnia niż większość produktów mlecznych.

Porcji 2 | 328 kcal | 2 g tł. nas. | 9 g cukru | 30 min

Składniki:

  • 500 ml wody
  • 80 g płatków owsianych
  • 2 szczypty soli
  • 1/2 łyżeczki syropu klonowego
  • 1/2 łyżki nasion chia

Na wierzch:

  • 40 g migdałów, prażonych ze skórką, siekanych
  • 1 łyżka syropu klonowego
  • 2 szczypty chia
  • szczypta soli

Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę. Wrzuć płatki, posól, zmniejsz ogień i gotuj 20-30 minut do kremowej konsystencji. Wmieszaj syrop i chia. Dorzuć na wierzch migdały, skrop syropem, lekko posól i posyp chia.

6. Na zdrowe serce

Badacze z Departamentu Rolnictwa USA już w 2012 roku wykazali, że osoby jedzące tygodniowo 3 porcje borówek i truskawek zmniejszają u siebie o 32% ryzyko ataku serca.

Porcji 2 | 398 kcal | 2 g tł. nas. | 24 g cukru | 20 min

Składniki:

  • 200 g truskawek
  • 100 g borówek
  • 100 g malin
  • 300 g jogurtu naturalnego
  • 100 g mielonego siemienia lnianego
  • 2 łyżki jagód goji

Sposób przygotowania:
Na małym ogniu podgrzej owoce, aż zmiękną i puszczą sok (zostaw kilka do przybrania), a następnie pomiażdż je widelcem. Wymieszaj siemię z jogurtem, a następnie z owocami. Udekoruj świeżymi owocami i jagodami goji.

Źródło: WH 12/2015

Odsłon 15 886