Intensywny spacer: 3 treningi, które dodadzą Ci energii i pomogą spalić kalorie

Spacer to ulubiona aktywność większości Polaków. Dlaczego więc nie wykorzystać tego jako dodatkowego ćwiczenia w walce o smukłą sylwetkę? Poniżej znajdziesz 30, 45 i 60-minutowe treningi dla spacerowiczów opracowane przez Debbie Rocker, ekspertkę w dziedzinie aktywności fizycznej, autorkę „Walking for Weight Loss A.M. and P.M.”

Pierwsze liczby w poniższych planach to minuty, w których powinna nastąpić zmiana tempa. Drugie to skala trudności 1-10 (1 = leżenie na kanapie, 10 = sprint)

Energetyczne 20 minut

Aby zmaksymalizować korzyści płynące ze spaceru postaw na szybkość. Z każdym wzrostem szybkości o 0,8 km/h spalisz o 25% więcej kalorii . Właśnie takie przyspieszenie następuje z każdym kolejnym poziomem w pierwszych 10 minutach poniższego planu. – Trening ten spala maksymalną ilość tłuszczu, jaka jest tylko możliwa do spalenia w krótkim ćwiczeniu – mówi Rocker. Podniesienie tętna doda ci energii na cały dzień.

start – rozgrzewka 3-4 (4 km/h – zdążysz się przyjrzeć sklepowym wystawom)
1:00 – łatwy spacer 4-5 (4,8 km/h – tak łatwy, że możesz swobodnie śpiewać)
3:00 – energiczny spacer 5-6 (5,6 km/h – łatwo możesz rozmawiać, ale nie zaśpiewasz)
5:00 – mocny spacer 6-7 (6,4 km/h – łapiesz dłuższe przerwy na oddech)
7:00 – silny spacer 7-8 (7,2 km/h – możesz mówić urywając zdania, ale nie powinieneś)
9:00 – bardzo szybki spacer, prawie trucht 8-9 (8 km/h – nie tracisz powietrza na rozmowę)
11:00 – silny spacer 7-8
13:00 – mocny spacer 6-7
15:00 – energiczny spacer 5-6
17:00 – łatwy spacer 4-5
19:00 – wyciszenie, 3-4
20:00 – meta

45 minut rzeźbi każdy centymetr

Podczas tego treningu pracują także ramiona oraz brzuch. Przez urozmaicenie treningu o 2-minutowe serie intensywnych ćwiczeń zbudujesz mięśnie i zwiększysz metabolizm, który będzie działać na wyższych obrotach nawet po zakończeniu aktywności. Każde z dodatkowych ćwiczeń, jest wyjaśnione poniżej.

start – rozgrzewka 3-4
4:00 – silny spacer 6-7
7:00 – walking lunges (2 serie po 20 kroków z 10-sekundową przerwą między seriami)
9:00 – silny spacer 6-7
12:00 – tree sit (2 serie po 20 sekund z 5-sekundową przerwą)
14:00 – silny spacer 6-7
17:00 – double lift (2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę z 10-sekundową przerwą
19:00 – silny spacer 6-7
22:00 – przyciąganie nóg do klatki piersiowej (3 serie po 10 powtórzeń z 10-sekundową przerwą)
24:00 – silny spacer 6-7
27:00 – triceps dip (2 serie po 10 powtórzeń z 10-sekundową przerwą)
29:00 – silny spacer 6-7
32:00 – pompki (2 serie po 10 powtórzeń z 10-sekundową przerwą)
34:00 – silny spacer 6-7
37:00 – walking lunges (2 serie po 20 kroków z 10-sekundową przerwą)
39:00 – silny spacer 6-7
42:00 – wyciszenie 3
45:00 – meta

60 minut na spalanie tłuszczu

Spal trzy razy więcej tłuszczu dzięki intensywnemu treningowi interwałowemu. Prezentowane ćwiczenie „zmienia biegi” – od szybkiego spaceru po powolny chód. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziesz spalać kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń. Więcej na ten temat znajdziesz tu: dług tlenowy – czym jest i jak działa

start – rozgrzewka 3-4
2:00 – energetyczny spacer 5-6
7:00 – spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
9:00 – łatwy spacer 4-5
10:00 – silny spacer 6-7
15:00 – spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
17:00 – łatwy spacer 4-5
18:00 – silny spacer 6-7
23:00 – spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
26:00 – łatwy spacer 4-5
27:00 – silny spacer 6-7
32:00 – spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
36:00 – łatwy spacer 4-5
37:00 – silny spacer 6-7
42:00 – spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
47:00 – łatwy spacer 4-5
48:00 – silny spacer 6-7
53:00 – spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
58:00 – wyciszenie 3-4
60:00 – meta

Pierwszy zestaw możesz spokojnie robić w drodze do szkoły czy pracy. Do drugiego lepiej wyposażyć się w odpowiednią odzież. Wykorzystaj wyjście z psem – jemu tez przyda się trochę ruchu. Trzeci trening wymaga od ćwiczącego dobrej kondycji fizycznej, ale nie martw się – po kilku sesjach, wykonywane ćwiczenia nie będą stanowić problemu. Zdrowie ciało i dobre samopoczucie warte są poświęceń!

Wyjaśnienie ćwiczeń:

walking lunge:
Stań ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Wystąp lewą stopą w przód i ugnij prawe kolano jak do klęku. Nie przechylaj się do przodu. Wstań powoli w tym samym czasie spinając pośladki. Powtórz całość drugą nogą.

tree sit:
Oprzyj się plecami o drzewo (lub inną powierzchnię), ugnij kolana jak do przysiadu (90 stopni) i wytrzymaj tak określoną ilość czasu.

double lift:
Pozycja startowa to klęk podparty. Unieś jednocześnie w górę lewą nogę oraz prawą rękę do momentu, aż utworzą linię prostą z plecami. Zamień stronę – prawa noga, lewa ręka. Pamiętaj, aby cały czas utrzymywać proste plecy. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest skupienie się na równowadze.

przyciąganie nóg do klatki piersiowej:
Połóż się na plecach, wsuń dłonie pod dolny odcinek pleców, unieś wyprostowane nogi i przyciągnij jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne, aby biodra leżały cały czas na ziemi.

triceps dip:
Usiądź na brzegu ławki i złap ją po obu stronach ud. Zrób dwa kroki do przodu i opuść biodra poniżej ławki, jednocześnie uginając łokcie w tył. Następnie unieś się z powrotem nad ławkę, ale nie siadaj. Plecy utrzymuj proste, a łopatki ściągnięte. Cały ruch powtórz kilka razy.

pompka:
Jeśli nie czujesz się na siłach zacznij od tzw. pompki damskiej. Przyklęknij, dłonie połóż płasko na ziemi na szerokość barków. Ugnij łokcie przenosząc ciężar ciała w przód i zbliżając klatkę piersiową do ziemi. Następnie wróć do pozycji startowej.