Trening ramion: 4 wskazówki dla lepszej aktywacji tricepsów
Mięsień trójgłowy to aż 60% całkowitej masy mięśni ramion. Jak zatem zwiększyć jego objętość? Poniżej znajdziesz 4 proste wskazówki treningowe, które pomogą Ci skuteczniej zaangażować i wyizolować mięśnie trójgłowe ramienia.
1. Skoncentruj się na pełnym zakresie
Pozycja i zakres ruchu to jeden z najważniejszych elementów rozwoju mięśnia trójgłowego. Zbyt duży ciężar i nadmiernie pochylona pozycja utrudnia izolowanie pracy tej partii. W rezultacie, zamiast pełnych powtórzeń wykonujemy powtórzenia częściowe. Pełny zakres ruchu gwarantuje pełne napięcie mięśniowe i wzmacnianie całej długości mięśnia, w tym jego przyczepów.
2. Blokuj stawy
W wielu ćwiczeniach zazwyczaj staramy się nie blokować stawów, aby nie doprowadzić do ich kontuzji. Tymczasem w treningu tricepsów, jest to wręcz wskazany element, jednak należy go bardzo uważnie kontrolować. Ruch, jaki stosujemy np. podczas ściągania uchwytu wyciągu górnego powinien zostać wykonany w pełnym zakresie. Włókna mięśniowe tricepsów pracują najmocniej w ostatniej 1/3 końcowego ruchu, dlatego warto zwrócić uwagę właśnie na ten element. Poprawność będzie wymagała tutaj powolnego i kontrolowanego wykonania ruchu w dół, aż do blokady łokci. Nie robimy tego jednak z impetem i nie przeciążamy stawu, ale stawiamy na płynność i maksymalne wykorzystanie możliwości tego ćwiczenia.
3. Zmieniaj kąty
Robisz klatkę? Zmieniasz kąt nachylenia ławki. Robisz bicepsy zmieniasz pozycję tułowia.
Dotyczy to praktycznie wszystkich ćwiczeń – zmiana kąta ich wykonywania pozwala zaangażować nowe obszary oraz rozwijać mięśnie w szerokim spektrum. To samo dotyczy tricepsów. Nie powinniśmy wykonywać wyłącznie ćwiczeń na wyciągach w pozycji prostej, ale korzystać także z pochylenia tułowia, wyciskania, czy odciągania linki wyciągu w pochyleniu. Zmiana kąta pozwala izolować pracę jednej z trzech głów, bądź angażuje wszystkie jednocześnie. Jeśli ćwiczysz na wyciągu staraj się zmieniać również uchwyty na których pracujesz.
4. Wykonuj ruchy złożone
Do pracy nad tricepsem wybieraj także ćwiczenia złożone, do których zalicza się m.in. wąskie wyciskanie na ławce, pompki na poręczach, czy francuskie wyciskanie sztangi. Dzięki ćwiczeniom wielostawowym możemy przede wszystkim korzystać z większego ciężaru, a to jeden z podstawowych elementów warunkujących wzrost masy mięśniowej.
Warto mieć na uwadze, że większość organizmów adaptuje się do ćwiczeń, nawet jeśli na początku działały one rewelacyjnie. Każda zmiana i urozmaicenie w planie treningowym będzie nowym impulsem dla mięśni. Jeśli czasami brakuje Ci pomysłów, jakie ćwiczenia mógłbyś jeszcze wykonać, zobacz listę prawie 30-tu modyfikacji na mięśnie trójgłowe i sprawdź, czy próbowałeś ich wszystkich:
