7 efektywnych ćwiczeń na płaski brzuch (+grafika)
Jeśli wiele razy chciałeś się poddać w walce o perfekcyjnie wyrzeźbiony brzuch tylko dlatego, że kolejne serie zwykłych brzuszków nie przynosiły żadnych efektów, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. A właściwie dobry plan treningowy.
Sekret jego efektywności tkwi w aktywowaniu nie tylko mięśnia prostego brzucha, ale też mięśni głębokich, którym na co dzień nie poświęcamy zbyt wiele uwagi. Są one niezwykle ważne, bo trzymają w ryzach kręgosłup, pomagają w utrzymaniu równowagi, poprawiają stabilność i siłę obrotu. Żeby osiągnąć najlepsze rezultaty, poniższy trening wykonuj co drugi lub trzeci dzień. Jeśli oprócz ćwiczeń zadbasz też o odpowiednią dietę, efekty zobaczysz już po 30 dniach. Powodzenia!
1. Spięcia z piłką lekarską – 3 serie/15 powtórzeń/30 sek. odpoczynku między seriami
Chwyć obiema rękami 2,5-5 kilogramową piłkę lekarską i trzymaj ją na wysokości klatki piersiowej. Połóż się na piłce gimnastycznej, dociśnij do niej plecy i głowę, twarz skierowana w stronę sufitu. Złącz stopy (A). Wyciągnij ręce przed siebie i wykonaj spięcie mięśni brzucha, ciągnąc ręce i piłkę do sufitu (B). To jedno powtórzenie. Pracują: klatka piersiowa, mięsień prosty brzucha, biodra i pośladki.
2. Deska z obrotem – 2 serie/10 powtórzeń/30 sek. odpoczynku między seriami
Przyjmij pozycję deski na 30-45 centymetrowym podwyższeniu (A). Przenieś ciężar ciała na lewy bark, a prawą rękę unieś w stronę sufitu (B). Wróć do pozycji deski i „zejdź” z podwyższenia, stawiając prawą, a później lewą rękę na podłodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, kładąc najpierw lewą, a później prawą rękę z powrotem na podwyższeniu. Teraz obróć się i unieś do sufitu lewą rękę, a ciężar ciała przenieś na prawy bark. Wróć do pozycji deski. To jedno powtórzenie. Pracują: mięśnie stabilizujące, ramiona, klatka piersiowa, plecy oraz biodra.
3. Spięcia z unoszeniem nóg – 3 serie/15 powtórzeń/30 sek. odpoczynku między seriami
Chwyć 4-6 kilogramowe ciężarki (po jednym do ręki) i połóż się na plecach, wyciągając ręce za głowę. Nogi proste, uniesione pod kątem 45 stopni (A). Podnieś ręce i ciągnij je w stronę nóg, unosząc barki. W tym samym czasie podnieś nogi, aż znajdą się w pozycji prostopadłej do podłoża (B). Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczaj nóg do samej podłogi. To jedno powtórzenie. Pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha, dzięki czemu unikniesz bólu pleców. Pracują: górne partie mięśni pleców, mięsień prosty brzucha i biodra.
4. Matrix – 3 serie/15 powtórzeń/30 sek. odpoczynku między seriami
Złap 2,5-5 kilogramową piłkę lekarską i uklęknij na podłodze, kolana na szerokość bioder. Wyprostuj się i przyciśnij piłkę do brzucha (A). Powoli pochyl się do tyłu, tak daleko, jak to możliwe. Pamiętaj, żeby kolana miały cały czas kontakt z podłożem (B). Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, następnie użyj mięśni brzucha, aby powoli wrócić do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Pracują: mięsień prosty brzucha, plecy, pośladki i mięsień czworogłowy uda.
5. Wspinaczka górska – 3 serie/15 powtórzeń/30 sek. odpoczynku między seriami
Przyjmij pozycję deski, opierając ramiona (na szerokość barków) na piłce gimnastycznej (A). Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej (B). Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie. Pracują: mięśnie stabilizujące, ramiona, klatka piersiowa, biodra i pośladki.
6. Przyciąganie kolan do klatki – 2 serie/10 powtórzeń/30 sek. odpoczynku między seriami
Przyjmij pozycję deski. Piszczele znajdują się na piłce gimnastycznej, nogi na szerokość bioder. Ręce oprzyj na podłodze, na szerokość barków (A). Trzymając nogi na piłce, staraj się przyciągnąć prawe kolano w stronę prawego ramienia (lewe automatycznie wykonuje ten sam ruch) (B). Wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Zmień stronę. Pracują: ramiona, klatka piersiowa, mięśnie skośne brzucha, plecy oraz pośladki.
7. Superman – 2 serie/10 powtórzeń/30 sek. odpoczynku między seriami
Połóż się na brzuchu na piłce gimnastycznej (zadbaj o to, by biodra też się na niej znalazły). Wyprostuj nogi i postaw palce stóp na podłodze, na szerokość bioder. Wyciągnij ręce przed siebie, w linii prostej w stosunku do ramion (jeśli nie dajesz rady, zegnij ręce w łokciach) (A). Unieś prawą nogę na około 20 centymetrów, a ramiona wyciągnij najwyżej, jak potrafisz (B). To jedno powtórzenie. Pracują: dolne partie pleców i pośladki.
Źródło: WH
Fot.: Beth Bishoff
