4 ćwiczenia SKUTECZNIE budujące mięśnie nóg

Wykonuj poniższy trening rzetelnie i regularnie, a szybko zauważysz progres w wyglądzie swoich nóg. Rób 5 serii każdego ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Ćwiczenia możesz wykonywać również osobno, włączając je do swojego standardowego planu na nogi.

Przysiad na jednej nodze (pistol squat) z kettlebell
Przysiad na jednej nodze zmusza nasze mięśnie do jeszcze większej pracy. Wysiłek przekłada się bezpośrednio na daną nogę, jednak trening wykonywany proporcjonalnie, raz na jedną raz na drugą, przyczyni się do znacznego wzmocnienia mięśni obu nóg.

Wykonywanie tego ćwiczenia z użyciem kettlebell jako obciążenia, znacznie ułatwia ruch, ponieważ możesz go trzymać za uchwyt na wysokości klatki piersiowej – tym samym środek ciężkości pozostaje tam, gdzie chcesz.

Skłony „dzień dobry”
Większość ludzi uważa „dzień dobry” za ćwiczenie wzmacniające głównie plecy lub jako uzupełnienie dla martwego ciągu. Tymczasem jest to świetne, samodzielne ćwiczenie rozciągające tylną ścianę ud oraz wzmacniające pośladki.

Kluczem do prawidłowego wykonywania „dzień dobry” jest utrzymywanie prostych pleców, szczególnie dolnej części, w trakcie całego ruchu. Ważne jest także, aby podczas pochylania nasza klatka była wypięta do przodu (łopatki ściągnięte). Ćwicz na lekko ugiętych kolanach. Nie wykonuj przeprostów, gdyż w ten sposób bardziej zaangażujesz prostowniki grzbietu. Skoncentruj się na wypychaniu bioder w tył, rozciągając tylną ścianę ud i pośladki – unosząc się, maksymalnie je spinaj.

Ćwiczenie to możesz wykonywać ze sztangą na plecach lub z talerzem trzymanym oburącz przy klatce piersiowej.

Ośle wspięcia
Podczas wykonywania tego ćwiczenia nasze łydki są maksymalnie izolowane i cała praca przekłada się właśnie na nie.

W dzisiejszych siłowniach maszyna do oślych wspięć jest rzadkością, więc zastosuj podwyższenie w postaci stepu lub talerzy i użyj pasa z obciążeniem lub poproś partnera treningowego o ułożenie obciążenia w okolicach odcinka krzyżowego kręgosłupa – tym obciążeniem może być również on sam.

Przeskoki na boxie
Wykonując przeskoki pod koniec treningu, gdy mięśnie nóg są już dobrze rozgrzane i napompowane krwią, angażujesz całą partię, a że jesteś już z pewnością zmęczony, maksymalnie skup się na ćwiczeniu, aby nie kopać pudełka – to nie rekord prędkości, nie spiesz się.

Przeskoki na boxie są zarówno doskonałym ćwiczeniem plyometrycznym „dobijającym” nogi, jak i dobrym dodatkiem cardio. Zacznij od niskiej skrzynki, a gdy już nie sprawia Ci ona trudności – podnieś poprzeczkę.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać tego ćwiczenia na koniec treningu, zastosuj je jako rozgrzewkę.