15-minutowy trening izometryczny na smukłą sylwetkę (+grafika)
Nie masz czasu na godzinny trening? Poświęć 15 minut (nawet w domu) na ćwiczenia izometryczne, które nie tylko zmniejszają ryzyko kontuzji, lecz również zmuszają mięśnie do ekstrapracy, by utrzymać ciało we właściwym położeniu. Odpuść sobie setki szybkich powtórzeń, by wyrzeźbić smukłą sylwetkę.
Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, łącząc je w obwód. Każdy ruch wstrzymuj na 60 sekund. Między ćwiczeniami odpoczywaj 30 sekund . Jeśli masz więcej czasu zrób 3-5 obwodów. Powodzenia!
1. Deska
A) Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków, po czym oprzyj ciężar ciała na przedramionach ustawionych równolegle do siebie. Stopy razem. (B) Napnij mocno mięśnie korpusu oraz pośladki. Twoje ciało powinno tworzyć idealną linię prostą. (C) Oddychaj!
2. Unoszenie ramion w bok
(A) Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Parę hantli (maks. 2,5 kg) lub dwie półlitrowe butelki z wodą trzymaj w wyprostowanych po bokach rękach. Patrz przed siebie. (B) Unieś ramiona, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. (C) Zatrzymaj ruch.
3. Pompki „T”
(A) Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. (B) Przenieś ciężar na lewą rękę i zrotuj korpus, by prawą rękę skierować w stronę sufitu. (C) Zatrzymaj ruch na 2 minuty, po czym wróć do startu i zrób to samo na drugą stronę.
4. Siad narciarski z piłką
(A) Stań tyłem do ściany, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę szwajcarską dociśnij dolnym odcinkiem pleców do ściany. (B) Obniż pozycję, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. (C) Zatrzymaj ruch. Nie zapominaj o oddechu. Jeśli trening wykonujesz w domu, ćwiczenie możesz zrobić w taki sam sposób bez piłki.
Źródło: womenshealth