Wyciskanie sztangi nad głowę – kilka przydatnych wskazówek, jak zmaksymalizować efektywność tego ćwiczenia

Wyciskanie sztangi nad głowę, jest niewątpliwie podstawowym ćwiczeniem na obręcz barkową, które wzmacnia dwa aktony mięśnia naramiennego: przedni oraz środkowy. Aby wycisnąć jak najwięcej z tego ćwiczenia i co najważniejsze uniknąć kontuzji, stosuj się do poniższych wskazówek.

Dłonie
Sztangę trzymaj nachwytem, a dłonie rozstaw na szerokość barków. Gryf powinien leżeć na środku dłoni, tak by ciężar sztangi działał w jednej linii na nadgarstki i łokcie.

Nadgarstki
Nadgarstki trzymaj w jednej linii z przedramionami – spowoduje to przenoszenie obciążeń przez ramiona, a nie na stawy.

Łokcie
Na początku ćwiczenia trzymaj je w jednej linii z tułowiem, a potem przez cały czas skierowane ku dołowi. Unikaj ich blokowania, kiedy już uniesiesz ciężar. Napięte przez cały czas mięśnie powodują mniejsze obciążenie stawów.

Klatka
Opuszczaj gryf do górnej części klatki piersiowej. Gdy zejdzie niżej, spowoduje większe obciążenie ścięgien przedniej części mięśnia naramiennego oraz stawu barkowego, co może prowadzić do kontuzji.

Plecy
Unikaj wyginania pleców do tyłu i staraj się również nie pochylać. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji, ale powoduje również, że część pracy wykonują mięśnie klatki piersiowej.

Głowa
Powinna być wyprostowana, a szyja cały czas w jednej linii z kręgosłupem. Pochylanie głowy do przodu lub do tyłu powoduje niepotrzebne napięcia mięśni szyi i czworobocznego pleców.

Oczy
Patrz prosto przed siebie. Unikaj unoszenia brody i nie kontroluj wzrokiem sztangi.

Nogi
Siedząc na ławce, trzymaj nogi w rozkroku, zgięte w kolanach. Z kolei jeśli wykonujesz to ćwiczenie w pozycji stojącej, rozstaw stopy na szerokość bioder i ugnij delikatnie kolana. Ułatwi Ci to utrzymanie równowagi w czasie unoszenia ciężaru.

Stopy
Powinny spoczywać płasko na podłożu i być ustawione palcami na zewnątrz.

Jeszcze więcej możliwości

1. Szerszy uchwyt mocniej angażuje mięśnie naramienne, gdyż mniejszą pracę wykonują wtedy tricepsy.

2. Kiedy opuszczasz gryf, zatrzymaj go na sekundę lub dwie, kiedy jest na wysokości Twoich oczu. Dopiero po chwili opuść go do klatki piersiowej. Spowoduje to szybsze zmęczenie mięśni, dzięki czemu wykonasz pracę z mniejszymi ciężarami i bez przeciążania stawów.

3. Jeśli masz pewien problem z opuszczaniem sztangi na klatkę, zobacz, jak wychodzi Ci obniżanie jej na plecy. Nie pochylaj jednak przy tym do przodu głowy.