Tubing tuning – trening z ekspanderem, który możesz zabrać nawet na wakacje (+grafika)

Tubing to elastyczne rurki z uchwytami, które choć wyglądają niepozornie, mogą stanowić bazę domowej siłowni lub zajęć w klubie fitness. Fenomen polega na prostocie tego przyrządu, a jego działanie jest niczym innym, jak wykorzystaniem właściwości elastycznego materiału. Ćwiczenia z gumami to szybka droga do smukłej sylwetki. Na dodatek ekspander możesz zabrać ze sobą dosłownie wszędzie.

Podczas ćwiczeń z gumami mięśnie w każdej fazie ruchu muszą pokonywać ich opór. Podczas pracy w dół nie pomaga grawitacja, jak dzieje się na przykład w przypadku hantli. Treningi z tubingiem mogą być ukierunkowane na kształtowanie siły, wytrzymałość siłową, rzeźbienie czy modelowanie sylwetki.

Regulując długość gum podczas ćwiczeń, możesz modyfikować obciążenie według swoich potrzeb w danej chwili. Organizm musi dopasować się do dynamicznie zmieniającego się obciążenia, co daje więcej bodźców, a tym samym szybsze i bardziej wyraźne efekty.

Istnieje kilka rodzajów tubingu. Single tube z dwoma tylko uchwytami na końcach najlepiej sprawdza się przy treningu górnych partii ciała. Double tube jest trochę dłuższy i dodatkowo ma uchwyty na buty, dzięki którym dobrze trzyma się na stopie podczas ćwiczeń. Jest jeszcze body tube w kształcie koła bez uchwytów, jednak trening z double tubingami jest znacznie bardziej efektywny i daje więcej możliwości.

Kilka informacji nim zaczniesz trening z gumami
1. By zwiększyć obciążenie, wystarczy skrócić taśmę. Nie zaciskaj zwiniętej gumy na dłoni, tylko trzymaj już zwiniętą, by nie ograniczać krążenia w dłoniach.
2. Tubingi dostępne są w całej gamie stopni oporu, które dla rozróżnienia producenci oznaczają różnymi kolorami.
3. Przy double tube, które mają również uchwyty na stopy, lepiej nie ćwiczyć boso, bo mogą się wżynać.
4. Jeżeli ćwiczysz wykorzystując uchwyty na stopy, wsadź buty dość głęboko, by trzymały się na wysokości najszerszej części stopy. Ześlizgnięcie się napiętej gumy może być naprawdę bolesne.

Twój trening wprowadzający
Na początku pracuj w wolnym tempie. Stopniowo przyspieszaj pierwszą fazę ćwiczenia, a zwalniaj tempo powrotu do pozycji początkowej. Zacznij od 3 serii po 16 powtórzeń i stopniowo zwiększaj ich ilość do 20. Później możesz robić 4-5 serii po 16-20 powtórzeń. Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być stosunkowo krótkie.

1. Przyciąganie na krzyż – plecy + ramiona
Chwyć tubing (jak pokazano na rysunku) i pochyl tułów, uginając się tylko w biodrach. Plecy trzymaj proste, brzuch napięty, a kolana lekko ugięte. Zwiń trochę tubing w dłoniach. Przyciągaj uchwyty do żeber, prowadząc łokcie przy tułowiu (w końcowej pozycji ramiona powinny znajdować się powyżej pleców, a dłonie z boku żeber). Wróć powoli do pozycji początkowej.

2. Unoszenie ramion – ramiona
Stań w wykroku i ugnij kolana. Zahacz gumę na nodze z przodu (skrzyżuj tubing nad stopą), a następnie wyprostuj plecy i lekko pochyl tułów. Trzymaj uchwyty w dłoniach, lekko zegnij łokcie. Unieś ramiona w bok, ściągając jednocześnie łopatki. Nie podnoś barków do uszu, tylko ramiona do poziomu barków. Powoli opuszczaj ręce w dół.

3. Skręty tułowia – korpus + ramiona + plecy
Przytrzymaj tubing pod jedną stopą (jeśli masz double, załóż 2 uchwyty na jedną nogę). Rozstaw stopy szerzej niż biodra, ugnij kolana i wyprostuj tułów. Oba uchwyty tubingu trzymaj w złączonych dłoniach. Przenieś ręce po skosie w górę (w stronę przeciwną do nogi z tubingiem). Biodra trzymaj nieruchome. Po 3 sekundach wróć do pozycji początkowej.

4. Wykop w klęku – pośladki + nogi
Najpierw włóż w uchwyty stopy, potem dłonie. Zacznij w klęku (kolana pod biodrami), ręce oprzyj pod barkami. Utrzymuj łokcie lekko ugięte, brzuch napięty, proste plecy i ściągnięte łopatki. Jedną nogę przesuń w tył, unosząc ją lekko (jakbyś chciał wykonać wykop w tył). Kolano prawie proste. Wróć do klęku. Po serii zmień ćwiczącą nogę.

Trening z gumami przypadł Ci do gustu? Zobacz również: ćwiczenia z taśmą oporową oraz FBW z taśmą

Rys.: Mirosław Łuckoś
Źródło: WH 04/2014