Sprawdź, jak należy rozciągać się przed i po treningu

Stretching przez wielu trenujących nie jest traktowany poważnie. Tymczasem porządne rozciąganie mięśni nie tylko zwiększa ich elastyczność, ale też dodaje im siły, poprawia dynamikę i działa pobudzająco. Sprawdź, jak należy rozciągać się przed i po treningu.

Są dwa podstawowe rodzaje rozciągania – dynamiczne i statyczne. Siad płotkarski lub skłony to drugi rodzaj stretchingu, który polega na naciąganiu mięśnia aż do powstania uczucia lekkiego dyskomfortu i utrzymaniu tej pozycji. Z kolei, rozciąganie dynamiczne to szybkie naciągnięcie mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. W praktyce oznacza to poruszanie kończynami w różnych płaszczyznach, w maksymalnym zakresie ruchu, czyli wymachy, skłony itd. Oba rodzaje zwiększają elastyczność, ale warto wiedzieć, kiedy dany sposób jest lepszy od drugiego.

O tym, jaką masz ruchomość w poszczególnych stawach decyduje w 47% budowa stawu i więzadła, w 41% – powięź mięśniowa, w 10% – Twoje ścięgna i w 2% – skóra. Wiązadeł i ścięgien nie powinieneś wydłużać. Są one jak liny trzymające maszt – jeśli będą za długie, nie utrzymają stabilności stawu, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Cała praca powinna być skierowana na mięśnie.

Rozciąganie statyczne

Wbrew powszechnej opinii, wykonywane przed treningiem bardziej szkodzi niż pomaga. Zmniejsza przepływ krwi przez mięśnie i powoduje, że centralny system nerwowy pracuje nieco wolniej – komunikacja na linii mózg-mięśnie jest przez to nieco wolniejsza, więc tracisz również ze swojej mocy. Ten rodzaj rozciągania ma też dużo plusów: od łatwości w zginaniu, klękaniu czy przysiadach, aż po szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Duże znaczenie ma czas naciągania mięśni. Efekty pojawią się już po 5 sekundach, ale optymalnie będzie, jeśli w danej pozycji wytrwasz 15-30 sekund. Taki okres powoduje, że niwelujesz efekt tzw. stretch reflexu, czyli napięcia mięśni w reakcji na ich naciąganie. Wystarczy, jeśli wykonasz po jednym ćwiczeniu na każdy mięsień.
Kiedy: o każdej porze, z wyjątkiem czasu przed treningiem.
Po co: aby polepszyć ogólną elastyczność, pozbyć się zakwasów, zregenerować mięśnie.
Jak: rozciągaj się dwa razy w ciągu dnia – wystarczą 4 minuty. Dobrze będzie, jeśli jednak wcześniej rozgrzejesz nieco swoje mięśnie wykonując przez 2 minuty np. podskoki lub marsz z unoszeniem kolan.
Ćwiczenia: nie warto za wiele razy naciągać mięśni w jednej sesji – im więcej powtórzeń, tym mocniej ich efekt zapisuje się w pamięci organizmu i trudniej będzie Ci zrobić postępy na kolejnym treningu. Pamiętaj też o właściwej kolejności ćwiczeń. Na początek plecy, potem kolejno – boki, klatka piersiowa, ramiona, czworogłowy uda, łydki, przód łydki, dwugłowy uda. Wszystkie ćwiczenia wykonuj na dwie strony.

6 statycznych ćwiczeń rozciągających
1. Plecy (najszerszy grzbietu)
Klęknij i oprzyj wyprostowane ramiona na podwyższeniu, tak aby plecy i ramiona tworzyły linię prostą. Staraj się jak najbardziej zbliżyć plecy do podłogi.

2. Góra pleców (mięsień czworoboczny)
Połóż lewą rękę na głowie (nad prawym uchem), a prawe ramię daj na plecy. Delikatnie przyciągnij głowę do lewego barku.

3. Klatka (mięsień piersiowy)
Stań przy framudze drzwi (lub bramie bądź innym słupku) i oprzyj się o nią prawą ręką. Staraj się maksymalnie, ale delikatnie obrócić tułów w lewo.

4. Przód uda (mięsień czworogłowy)
Zrób przysiad na jednej nodze, trzymając drugą stopę na podwyższeniu za sobą. W tej pozycji wypychaj biodra do przodu, cały czas utrzymując prosty tułów.

5. Łydki
Stań przed ścianą i oprzyj się o nią dłońmi. Zrób krok do tyłu i trzymając całą stopę na podłodze, zbliż biodra do ściany.

6. Tył uda (mięsień dwugłowy)
Postaw jedną piętę na podwyższeniu. Utrzymując proste kolana, pochylaj się do przodu.

Rozciąganie dynamiczne

W czasie gry w kosza, tenisa, czy podczas jazdy na nartach Twoje nogi, ramiona czy tułów przyjmują setki pozycji. Dlatego przed pierwszą kwartą, gemem czy zjazdem przygotuj mięśnie i ścięgna do pracy, którą będą wykonywać – i tu właśnie niezbędne jest rozciąganie dynamiczne, czyli szybkie naciąganie mięśni i powrót do ich naturalnej pozycji. Nie oznacza to jednak braku kontroli – wręcz odwrotnie. Zaczynasz od powolnych ruchów, np. wymachów lub obrotów i stopniowo zwiększasz zakres oraz prędkość ruchów. To samo przed sesją na siłowni. Dodatkowe zalety tych ćwiczeń to większa szybkość przepływu informacji w systemie nerwowym i lepsze ukrwienie mięśni.
Kiedy: jako element rozgrzewki przed dowolnym rodzajem aktywności.
Po co: aby wejść na wyższy poziom sportowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.
Jak: zrób 5-8 ćwiczeń, do których potrzebujesz jedynie własnego ciała. Zacznij od powolnego tempa i zawsze kontroluj ruch. Przy każdym powtórzeniu zwiększaj tempo i zakres ruchu, aż całe ćwiczenie będziesz robił szybko od początku do końca. Zrób po jednej serii każdego ćwiczenia (10 powtórzeń), przechodząc płynnie od jednego do drugiego.
Ćwiczenia: spróbuj najprostszych, które znasz od dziecka: pajacyki, krążenia ramion, krążenia tułowiem, wykroki do przodu i w bok, wymachy nogami, unoszenia kolan i przysiady.