Słodkie błędne koło – jak nie dać się węglowodanom

Wiele badań wykazało, że węglowodany proste, zawarte w wysoko przetworzonej żywności, mogą poważnie uzależniać. Zobacz, jak działa mechanizm, który sprawia, że stajemy się ich niewolnikiem i jak sobie z tym poradzić.

1. Źródło

Węglowodany to podstawowe źródło, z którego czerpiemy energię. Problemem jest jednak to, że w naszej diecie najczęściej przeważają węglowodany proste, których głównym źródłem są: cukier, słodycze, słodzone napoje i owoce.

Rozwiązanie: Węglowodany są nieodzownym składnikiem zdrowej diety, zwłaszcza przy aktywnym trybie życia, jednak nie można z nimi przesadzać. Dorosły człowiek powinien zaspokajać nimi 50-60% swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie, z czego najwyżej 10% słodyczami!

2. Nagroda

Węglowodany proste bardzo szybko przetwarzane są na glukozę. Jej poziom we krwi gwałtownie rośnie, uruchamiając ten sam ośrodek w mózgu, który odpowiada za uczucie zadowolenia i błogostanu, jak po zażyciu narkotyków.

Rozwiązanie: Niski poziom magnezu może mieć związek z zaburzeniami tolerancji glukozy, zwiększeniem wydzielania insuliny i przez to przyczyniać się do powstawania insulinooporności. Z tego względu warto stosować suplementację tym pierwiastkiem: 300-400 mg dziennie.

3. Kara

Organizm dąży do obniżenia poziomu cukru we krwi, więc zwiększa wydzielanie insuliny – hormonu transportującego glukozę do komórek. W przypadku, gdy nie spalimy tej energii, jej nadmiar zaczyna być magazynowany w postaci tłuszczu.

Rozwiązanie: Solidną dawkę węglowodanów powinniśmy fundować sobie rano. Potrzebujemy wtedy zastrzyku energii, którą bez problemu zużyjemy w ciągu aktywnego dnia. Powinniśmy ich za to unikać wieczorem – chyba, że za chwilę idziemy na trening. Jeśli położymy się przed telewizorem i ich nie spalimy, podczas snu odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.

4. Oporność

Częste skoki poziomu cukru powodują nadmierne wydzielanie insuliny. Z czasem komórki stają się coraz mniej wrażliwe na jej działanie i nie dostają paliwa, nawet jeśli we krwi jest glukoza. Mózg otrzymuje wtedy sygnał, żeby jeść cukier, choć w ogóle go nie potrzebujemy. Błędne koło się zamyka.

Rozwiązanie: Wybierajmy węglowodany złożone, których źródłem są produkty nisko przetworzone: ciemne pieczywo, ryż i makaron, kasze czy płatki owsiane. Trawią się dłużej, więc nie powodują skoków poziomu cukru we krwi i nadprodukcji insuliny.

5. Błędne koło

W wyniku powyższych punktów, jemy o wiele za dużo węglowodanów w stosunku do swoich potrzeb. Ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a my przybieramy na wadze. To jednak nie wszystko: nadmiar insuliny i otyłość powodują cukrzycę, wzrost poziomu złego cholesterolu, a w konsekwencji nawet choroby serca.

Rozwiązanie: Starajmy się jeść węglowodany o jak najniższej wartości IG. Indeks glikemiczny to wskaźnik tego, jak bardzo po spożyciu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Im wyższa wartość IG, tym większy powoduje skok cukru i szybszy jego spadek.