Podciąganie – zamień drążek na linę

Doskonałą alternatywą dla klasycznego podciągania na drążku jest podciąganie na linie. Jednak specyfika samego ruchu oraz techniki wykonania tego drugiego, może być dużo korzystniejszą opcją, a samo ćwiczenie zostać zaliczone do ruchu wielostawowego. Dlaczego? Przede wszystkim różnica wykonywania ruchu podciągania na linie w zupełnie inny sposób pobudza nasze mięśnie do wzrostu. W ćwiczeniu tym wykorzystuje się ruch unilateralny, czyli jednostronny, co sprawia, że organizm dostaje dodatkowy impuls do rozwoju. Należy wspomnieć,  że przystosowani jesteśmy głównie do pracy obiema kończynami jednocześnie, dlatego wykonywanie ruchów jedną stroną ciała potrafi dostarczyć zupełnie nowych bodźców treningowych. Jak wykazują publikacje naukowe, ruch unilateralny jest w stanie wygenerować wzrost siły nawet o 10% większy, dlatego podciąganie na linie może być dobrym sposobem na to, aby podnieść ogólną siłę naszego ciała. Podczas podciągania najważniejszy jest sam ruch, który zmusza nasze ciało, aby jedną ręką trzymać linę, a drugą ją puszczać i chwytać wyżej. Sprawia to, że cały ciężar ciała podtrzymywany jest jedną kończyną, co dostarcza znacznego przeciążenia, w pozytywnym znaczeniu, mięśniom biorącym udział w ruchu. Wykonywane ruchów naprzemiennych sprawia, że obie ręce są równomiernie obciążane. Kluczowa jest również siła chwytu ręki, której zadaniem jest utrzymać cały ciężar naszego ciała. Wykonywanie klasycznego podciągania samymi rękoma wymaga od osoby trenującej odpowiedniej siły mięśniowej oraz techniki treningowej. Osoby początkujące mogą skutecznie modyfikować to ćwiczenie poprzez wsparcie kończyn dolnych. Jedną z metod jest wykorzystanie ściany, z pomocą której możemy odpychać się nogami i wspomagać ruch podciągania. Inna metoda to wykorzystanie nóg w formie chwytu na linie w taki sposób, aby móc na niej “stanąć”. Obie opcje pozwolą na wypracowanie odpowiedniej siły mięśniowej, która w toku treningów pozwoli na wyeliminowanie pracy nóg.  Z kolei jeśli chodzi o kwestie progresji, jednym ze sposobów na utrudnienie podciągania, jest użycie dodatkowego obciążenia lub ustawienie tułowia w pozycji tzw. poziomki, czyli podciągania się z nogami w pozycji poziomej, które powinno rozpoczynać się z siadu płaskiego. Wersja jeszcze bardziej zaawansowana to poziomka z nogami złączonymi, gdzie linka puszczona jest obok naszego ciała.

 

Odsłon 2 590