Mostkowanie przy wyciskaniu – 4 argumenty dlaczego warto + prawidłowa pozycja
Przeciwnicy mostkowania podczas wyciskania sztangi na klatkę, z reguły mówią o jego szkodliwości dla dolnej części pleców oraz uznają tę metodę za oszukiwanie poprzez skracanie ruchu. Jak to więc jest z tym mostkowaniem? Poznaj 4 argumenty za.
Co prawda, skrajne wyginanie pleców w ich dolnym odcinku może prowadzić do nacisku na staw krzyżowo-biodrowy, jeśli jednak utrzymujemy odpowiednie napięcie mięśni, w tym brzucha, a dodatkowo wzmacniamy plecy regularnie wykonując przysiady i martwe ciągi, nie jesteśmy w stanie ich uszkodzić podczas prawidłowego wyciskania z mostkowaniem.
Wykonywanie mostka może wręcz zapobiegać kontuzjom, a także pozwoli na zmaksymalizowanie możliwości siłowych w tym ćwiczeniu. Oczywiście mostek może wyglądać u amatora nieco inaczej, niż u zawodowca i nie musi być tak duży. Ważne, by nie wykonywać wyciskania całkowicie przylegając plecami do ławki.
Jak więc duży ma być mostek? Taki, abyś był w stanie wygenerować jak największe napięcie mięśni brzucha przy zachowaniu wygięcia w plecach – oczywiście w odcinku piersiowym, nie lędźwiowym.
4 argumenty przemawiających za mostkowaniem
1. Struktura barków jest dość delikatna i nieprawidłowa pozycja przy wyciskaniu może przełożyć się na ich uszkodzenia. Mostkowanie pozwala na ściągnięcie łopatek, odpowiednie ułożenie barków i rotację zewnętrzną ramion – taki zabieg odciąża obręcz barkową i chroni nas przed jej kontuzją.
2. Mostkowanie z cofnięciem łopatek pozwala na większe zaangażowanie dolnych włókien mięśnia piersiowego. Daje to również większe możliwości dźwigania, zapewnia lepszy tor ruchu sztangi oraz dużo bardziej stabilną pozycję.
3. Wykonywanie mostka pozwala na prowadzenie sztangi bardziej w kierunku brzucha, dzięki czemu jesteśmy w stanie zoptymalizować ruch wyciskania przez zaangażowanie tricepsów oraz wewnętrznej części klatki piersiowej, czyli tej silniejszej.
Przy płaskim ułożeniu pleców tor ruchu sztangi ucieka mocniej nad barki, co wymusza nieprawidłowe ustawienie tych stawów. To z kolei może prowadzić nawet do uszkodzeń stożka rotatorów.
4. Znoszenie naturalnej krzywizny kręgosłupa podczas wyciskania poprzez płaskie leżenie na ławeczce, uniemożliwia prawidłową pracę mięśni pośladkowych. Przekłada się to na mniej stabilną pozycję, mniejsze możliwości w wyciskaniu, większy nacisk na barki, a także większe obciążenie dolnej części pleców.
Jak przyjąć pozycję mostka?
- Kładziemy się na ławce, stawiając na niej również stopy.
- Chwytamy gryf na odpowiedniej szerokości.
- Unosimy biodra w górę, zapierając się jednocześnie na łopatkach i karku.
- Ściągamy i spinamy mocno łopatki, wypychając jednocześnie klatkę piersiową do przodu.
- Zbliżamy stopy w kierunku sztangi, wyginając jednocześnie plecy w łuk.
- Zdejmujemy kolejno stopy z ławeczki, stawiając je stabilnie na ziemi.
- Rękoma zapieramy się o sztangę, pięty wbijamy mocno w ziemię.
- Ciało trzymamy maksymalnie napięte.
- Możemy przejść do wyciskania sztangi.
