Martwy ciąg na 3 sposoby (+grafika)

Martwy ciąg to ruch, który na co dzień wykonujesz stosunkowo często, bo za każdym razem, gdy sięgasz po coś, co znajduje się na ziemi. Jego fitnessowa wersja angażuje do pracy niemal całe ciało. Prawdziwa siła martwego ciągu tkwi jednak w ruchu bioder. Schodząc w dół, wypychasz je do tyłu, a gdy wracasz do pozycji startowej, wykonujesz nimi mocne pchnięcie w przód. Takie zaangażowanie obręczy biodrowej powoduje, że podczas każdego powtórzenia wzmacniasz naturalny generator mocy w Twoim organizmie, a ten przydaje się w każdym sporcie. Sprawdź 3 dodatkowe warianty tego króla ćwiczeń.

1. Martwy ciąg z trap barem
To najlepszy wybór, jeśli nigdy wcześniej martwego ciągu nie wykonywałeś. Trap bar to niemal gwarancja poprawnej techniki – Twoje ciało w trakcie ruchu znajduje się bowiem w jednej płaszczyźnie ze sztangą, a nie tuż za nią.
Jak: Stań wewnątrz trap baru. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, by złapać mocno uchwyty. Plecy trzymaj proste z naturalnym wcięciem w odcinku lędźwiowym. Wstań. Przez cały czas patrz przed siebie. Możesz delikatnie odchylić głowę w tył.

2. Martwy ciąg sumo
Szeroki rozstaw nóg powoduje, że musisz pokonać mniejszy dystans, by złapać sztangę. Najlepszy wariant dla wysokich osób.
Jak: Stań prosto, szeroko rozstaw nogi, palce stóp skieruj na zewnątrz, reszta j.w.

3. Martwy ciąg z hantlami jednonóż
Taka wersja martwego ciągu niemal w 100% zmniejsza napięcie w dolnym odcinku pleców, poprawia też koordynację i balans. Bonus: mocne mięśnie korpusu.
Jak: Stań na jednej nodze, druga lekko ugięta w kolanie. Trzymając hantle przed sobą pochyl się mocno do przodu. Cały czas utrzymuj proste plecy.

Rys.: +ISM