Jeden przyrząd – cały trening: 9 ćwiczeń na poręczach (+grafika)

Ćwiczenia na poręczach to najlepszy sposób, by wypracować formę, którą najłatwiej określić słowem: równowaga. Trenując z ciężarem własnego ciała, zbudujesz siłę, proporcjonalną sylwetkę i co ważne – nie stracisz też szybkości.

Kompleksowy trening na poręczach

1. Pompki szwedzkie z unoszeniem nóg – klatka, triceps, brzuch
Chwyć poręcze, wyskocz w górę i wyprostuj ręce. Uginając ręce w łokciach, zejdź tak nisko, jak to możliwe (A). Wyprostuj ręce i unieś do klatki kolana (B). Wróć do pozycji startowej.

2. Wspięcia na palce na jednej nodze – łydki
Stań jedną nogą na podstawie poręczy, by znajdowała się na niej tylko przednia część stopy. Opuść się tak nisko, jak to możliwe (A), po czym wykonaj wspięcia na palce (B). Po skończonej serii zmień nogi.

3. Dipy – triceps
Usiądź tyłem do przyrządu i chwyć podstawę poręczy. Wyprostuj ręce, jednocześnie unosząc ciało (A). Opuść się tak nisko, jak to możliwe, uginając ręce w łokciach (B) i wróć do pozycji startowej.

4. Pompki na podwyższeniu – latka , triceps, brzuch
Chwyć podstawę poręczy i ustaw się w pozycji do pompki (A). Opuść się tak nisko, jak to możliwe, uginając ręce w łokciach – staraj się prowadzić je blisko ciała (B). Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej.

5. Unoszenie kolan z rotacją – brzuch
Chwyć poręcze i dźwignij się jak na rysunku (A). Plecy przyciśnij do oparcia. Unieś kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Zrotuj biodra najpierw w lewą, a następnie w prawą stronę (B). Wróć do pozycji startowej. To jedno powtórzenie.

6. Szrugsy – barki, czworoboczny grzbietu
Chwyć poręcze i dźwignij się jak na rysunku (A). Opuść się, jednocześnie przyciągając barki do uszu – pamiętaj by ściągać łopatki. Zatrzymaj ruch w chwili największego napięcia (B). Wróć do pozycji startowej. Jeśli nadmiernie się bujasz, skrzyżuj nogi w kostkach.

7. Podciąganie w podporze – klatka, biceps,brzuch
Usiądź na podłodze tyłem do przyrządu i chwyć poręcze. Nogi wyrzuć przed siebie i dźwignij się tak, by ciało było w jednej linii, a ręce wyprostowane (A). Podciągnij się (B). Zatrzymaj ruch na 3 sekundy, po czym powoli wróć do pozycji startowej.

8. Przysiady w pochyleniu – uda, łydki
Stań jak na rysunku, chwyć poręcze. Wykonaj wspięcia na palce i odchyl się lekko do tyłu (A). Nogi lekko ugnij w kolanach. Następnie zrób przysiad, pozostając w pochyleniu (B). Wróć do pozycji startowej.

9. Przysiady na jednej nodze – uda, pośladki
Chwyć poręcze i unieś lekko wysuniętą do przodu prawą nogę (A). Zrób przysiad lewą nogą, aż udo będzie niemal równolegle do podłogi (B). Zatrzymaj się na chwilę, po czym wróć do pozycji startowej. Po skończonej serii zmień nogi.

Rys.: Mirosław Łuckoś
Źródło: menshealth