4-minutowy trening, czyli jak zabrać się za TABATĘ + najlepsze ćwiczenia

Tabata to 4-minutowy trening, który jednocześnie poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową. Jej idea jest prosta i opiera się na interwałach: 20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy. Nie musisz wcale trenować długo, aby być w świetnej dyspozycji – musisz trenować mądrze. Poniżej podpowiadamy jak prawidłowo zacząć ćwiczyć metodą tabaty.

Etap 1: rozgrzewka
To, że ten trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Zanim zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe. Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy.

Etap 2: ustaw timer
W przypadku tabaty odliczanie sekund wykonywania ćwiczenia i odpoczynku jest praktycznie niemożliwe – przez cały czas trenuje się na tak wysokich obrotach, że nie da się skupić na niczym innym poza wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj stoper albo ustaw minutnik. Możesz też pobrać aplikację Tabata Timer.

Etap 3: wybierz ćwiczenie
Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie każde ćwiczenie, a także trenować w ten sposób nawet na bieżni lub ergometrze wioślarskim. Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz. Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.

Etap 4: dwa w jednym
Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym rozwiązaniem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Zgodnie z tą zasadą łącz także inne ćwiczenia.

Etap 5: tabata plus
Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że jesteś już w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj ćwiczenia angażującego całe ciało, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć dolnej części ciała, gdy bardziej będziesz angażować górną. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Najlepsze ćwiczenia do tabaty

Krokodylki
To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie i możesz oprzeć na nim cały swój trening. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli to za mało, wyskocz do góry z wymachem rąk.

Wykroki z przeskoku
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę.

Pompki judo
Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksymalną ilość powtórzeń w 20 sekund.

Sprint w miejscu
Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan.

Wspinaczka pozioma z pompką
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę.