Jak poprawić rekord w wyciskaniu sztangi?

Każdy dochodzi kiedyś do takiego momentu, w którym za żadne skarby nie może poprawić swojego rekordu w wyciskaniu na ławeczce. Rozwiązanie jest proste – równowaga.

Przyczyna
Chcąc poprawić wygląd klatki, koncentrujesz się na wyciskaniu. Może to jednak doprowadzić do sytuacji, gdzie mięśnie piersiowe większe będą tak rozwinięte, że te mniejsze, stabilizujące (stożki rotatorów, mięśnie wokół szyi i łopatki), nie są w stanie wykonać dobrze swojej drugoplanowej roli. Cierpi na tym całość, a Ty nie możesz wrzucić kolejnego kilograma na sztangę.

Rozwiązanie
Po swoim normalnym treningu na klatkę piersiową wykonaj poniższe ćwiczenia. Zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń każdego z nich, odpoczywając 60 sekund między seriami. W czasie ćwiczeń trzymaj napięte pośladki, uda i brzuch. Po około 4 tygodniach powinieneś zauważyć różnicę w sile – możesz jej zyskać nawet 15% więcej. Jeśli dopiero zaczynasz chodzić na siłownię, wykonuj tylko pierwsze z nich. Rób dwa, jeśli jesteś oswojony z dźwiganiem ciężarów, a trzy – gdy jesteś zaawansowany.

3 kroki do celu

Pompki na piłce
Oprzyj się dłońmi na piłce do ćwiczeń, a czubkami palców na podłodze. Dłonie ułóż dokładnie pod barkami. Trzymając sztywno całe ciało wykonuj ruch jak przy klasycznych pompkach.

Pompki z nogami na piłce
Zrób podpór przodem, opierając piszczele na piłce. Unieś brodę i powoli zrób pompkę. Zatrzymaj na moment ruch i wyprostuj ramiona.

Pompki na dwóch piłkach
Przyjmij pozycję pompki, opierając dłonie na dwóch piłkach, a stopy na ławeczce. Upewnij się, że dłonie masz na środku piłek. Następnie zrób pompkę, obniżając klatkę tak nisko, jak tylko możesz.

Efektywny trening klatki to nienaganna technika, więc zobacz również: 8 cennych wskazówek przy treningu klatki oraz 7 zasad wpływających na spotęgowanie efektywności treningu klatki

Źródło: menshealth