Cardio podczas budowania masy mięśniowej i nie tylko – czyli dlaczego kulturyści powinni biegać

Trening siłowy kształtuje głównie wygląd sylwetki oraz buduje siłę mięśniową, jednak aby tkanka mięśniowa była funkcjonalna, musi być również sprawna tlenowo, a więc wydolna. Tutaj z pomocą przychodzi bieganie, które wykonywane we właściwy sposób, pozwoli czerpać z cardio maksymalne korzyści, bez ryzyka obciążenia stawów czy też możliwości utraty tkanki mięśniowej.

Na początku należy zaznaczyć, że aby dochodziło do rozpadu mięśniowego, treningi biegowe musiałyby przyjmować formę długodystansową, jak i odżywianie musiałoby pozostawiać wiele do życzenia, co w przypadku osób uprawiających sporty sylwetkowe jest dość rzadkie.

Kulturysta i trener Kris Gethin wskazuje, że sam trening biegowy posiada podobną wartość dla poprawy wyglądu i funkcjonalności sylwetki, co ćwiczenia wielostawowe dla rozwoju muskulatury. Oznacza to, że wykonując treningi cardio w formie biegowej, dajemy sobie szansę na maksymalne odtłuszczenie sylwetki oraz poprawę kompozycji. Ponadto, treningi biegowe podtrzymują funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego w dobrej kondycji. Bieganie pozwala również na szybsze rozprowadzenie tlenu po organizmie, a to oznacza, że daje możliwość lepszego dotlenienia trenowanych tkanek, przyczyniając się do poprawy ich odbudowy i szybszej regeneracji.

Aby bieganie przy sporej masie mięśniowej było efektywne i bezpieczne, należy przestrzegać czterech głównych zasad:

1. Należy wykorzystywać technikę tzw. miękkiego biegu. Przy znacznej masie mięśniowej, ochroni to stawy biegającego przed przeciążeniem. Co więcej odpowiednia technika biegu, to zachowanie większych możliwości energetycznych, zwiększenie zasięgu biegu, jak i jego ekonomii.
2. Gdy posiadamy już pewną wprawę, wykorzystywane jest niskie tętno pracy serca. Oznacza to, że poprzez odpowiednią periodyzację treningową, organizm będzie czerpał energię z zapasów tkanki tłuszczowej. Planując progresję biegową możemy również wykorzystywać zmienne tempo, które przełoży się na zasięg biegu i zbudowanie odpowiedniej wytrzymałości mięśniowej.
3. Odpowiednie zastosowanie treningów biegowych, może znacznie zwiększyć rozwój i poprawić wygląd mięśni nóg. Sprinty, jako forma treningu tej partii, powinny być wykonywane na końcu sesji i służyć jako element wypalający resztki energii i “dobijający” mięśnie. Skutecznie podnoszą one poziom anabolizmu oraz zwiększają konsumpcję tlenu nawet do 48 godzin po ich wykonaniu.
4. Trening cardio (ukierunkowany nie na odchudzanie, a rozwój sylwetki) po treningu siłowym, nie jest dobrym rozwiązaniem, gdy zamierzamy wykonywać sesje dłuższe niż 30 minut. Wykazuje on wtedy działanie ograniczające efekt hipertroficzny treningu siłowego i ogranicza jego działanie anaboliczne, jednak mimo wszystko nie nasila procesów katabolicznych. Jeżeli w planach masz sesję powyżej 30 minut biegania, wykonaj ją w inny dzień niż trening siłowy lub o innej porze dnia.