Swing z kettlem – najczęściej popełniane błędy i jak ich unikać

Kettlebells stanowią świetne uzupełnienie treningu, a jednym z podstawowych ćwiczeń wykonywanych z odważnikami jest swing. Zobacz, jakie są najczęściej popełniane podczas wymachów błędy oraz co należy robić, aby ich unikać.

Wyróżnia się dwie podstawowe odmiany wymachu odważnikiem kulowym: swing rosyjski oraz swing amerykański. Pierwszy z nich zakłada unoszenie odważnika do wysokości klatki piersiowej (i jest najczęściej spotykany wśród ćwiczących), natomiast wersja amerykańska kończy się wysoko ponad głową.

Co jest istotne

Bardzo ważne jest to, jak ustawimy się do samego wykonania swingu i podniesienia odważnika z ziemi. Często błędy pojawiające się już w tym momencie, rzutują na wykonanie samego wymachu. Ruch podniesienia „kettla” z ziemi, to ten sam schemat jak przy martwym ciągu. Ciało powinno być napięte, barki zrotowane na zewnątrz. Będąc w takiej pozycji należy pochylić się poprzez zgięcie się w biodrach, dopiero w następnej kolejności zgięcie kolan i opuszczenie bioder w dół, trzymając przy tym napięty brzuch, głowę w pozycji neutralnej oraz zachowując proste plecy.

Najczęściej popełniane błędy

„Praca kolanami”
Swing to nie przysiad, aczkolwiek pierwsza faza ruchu jest taka sama jak w przysiadzie. Podobnie więc jak przy przysiadach, ruch należy zacząć od wypchnięcia bioder w tył, a nie od ugięcia kolan. Zakres ruchu kolan w swingu jest niewielki i większa część pracy odbywa się właśnie „w biodrach”. Podczas wykonywania wymachu odważnikiem powinniśmy pracować biodrem w płaszczyźnie przód – tył, a nie kolanami w płaszczyźnie góra – dół. Dzięki pracy w biodrach jesteśmy w stanie zaangażować pośladki. Ruch bioder tworzy siłę, którą należy wykorzystać do uniesienia ramion. Jeśli prawidłowo pracujemy biodrami, odważnik wypychany jest siłą pośladków, a nie unoszony siłą ramion. Ramiona powinny pełnić jedynie rolę wahadła.

„Puszczone barki”
Często spotykanym błędem, jest luźne opuszczanie barków w przód. Jest to niebezpieczne dla stawów barkowych, ponieważ odważnik wprawiony w ruch oddziałuje na nie z dużą siłą. Jeśli nie są one ustabilizowane może dojść do przeciążenia i uszkodzenia tych stawów. Pamiętaj, aby poprawnie ustawić ciało już w momencie unoszenia odważnika z ziemi. Wkręć dłonie w uchwyt odważnika i ściągnij łopatki. Barki powinny być zrotowane na zewnątrz. Jeśli nie jesteś w stanie ustabilizować barków powinieneś popracować nad poprawą zakresu ruchu ramion. Obszary, które prawdopodobnie wymajają pracy nad mobilizacją to tylny i przedni akton mięśni naramiennych, a także klatka piersiowa i mięśnie najszersze grzbietu. Doraźnym rozwiązaniem może być trzymanie odważnika w szerszym chwycie, łapiąc za zewnętrzne części uchwytu.

„Zadarta głowa”
Zadzieranie głowy do góry czy odchylanie jej w tył, to błąd w zasadzie w każdym ćwiczeniu. Powoduje on, że krzywizna kręgosłupa nie jest naturalna, dlatego też zawsze należy trzymać głowę w pozycji neutralnej. Nie patrz ani pod nogi, ani w sufit. Skup wzrok na podłodze, ale mniej więcej dwa metry przed sobą.

„Podążanie za ciężarem”
Najczęściej błąd ten pojawia się przy ostatnich powtórzeniach, ale nie tylko wtedy. Ma on miejsce, gdy pozwalamy odważnikowi pociągnąć się w dół, nie trzymamy napięcia i zbyt nisko schodzimy klatką piersiową. Do samego końca ruchu trzymaj napięte mięśnie i prawidłową postawę, nie patrz pod nogi. Kontroluj ciężar odważnika, aż do odstawienia go na ziemię. Popełnianie tego błędu może przyczyniać się do silnego bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Odsłon 2 394