Aeroby czy Interwały – który trening lepszy?

Kilka słów o aerobach

Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest głównie w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej oraz wypracowania tzw. wytrzymałości (wydolności) tlenowej. Osoby, które dopiero zaczynają „kręcić aeroby” szczególnie zauważą wzrost tej drugiej cechy treningu aerobowego. Już po kilku treningach daje się odczuć wzrost wytrzymałości i poprawę kondycji.

Trening aerobowy na stałe zadomowił się już w treningu fitness, jako ważny element, służący zmianie proporcji tkanek naszego organizmu.

W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (tzn. przy udziale i w obecności tlenu). Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje – węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii, co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty, tj. tłuszcze. Założeniem treningu aerobowego jest zmuszenie naszych mięśni do wykorzystania z tłuszczy jako energii. W treningu aerobowym do produkcji energii wykorzystywane są w pierwszym rzędzie węglowodany, a następnie aminokwasy. Niestety, organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero na końcu do „spalania” używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku treningu aerobowego będą zużywane w początkowych 20 min treningu przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, a dopiero później zapasy podskórnej tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (źródła energii dla mięśni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, kiedy zasoby glikogenu są również uszczuplone lub późnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski, ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Podsumowując, celem treningu aerobowego jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej i aby to osiągnąć, należy wyważyć intensywność treningu aerobowego. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 60% a 75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 – wiek. Prostym testem, który sprawdza czy nie przekraczamy wyznaczonego przedziału tętna jest to, czy w trakcie treningu możemy swobodnie rozmawiać. Jeśli ciężko jest nam złapać oddech, a o rozmawianiu z osobą, która obok nas jedzie na rowerze nie ma mowy, to jest to znak, że wysiłek jest zbyt intensywny. Musimy wtedy zmniejszyć tempo.

Kolejną istotną kwestią jest dobór obciążenia. Często można dostrzec sytuację, jak stali bywalcy fitness klubów siadają na rowerki i ustawiają obciążenie na maxa i ledwo kręcą pedałami. Nie tędy droga, jeśli chodzi o trening aerobowy! Obciążenia, jakie ustawiamy na maszynach cardio powinny być niewielkie. Ten rodzaj treningu nie ma na celu zmęczenia mięśni, lecz jak już wcześniej wspomnieliśmy, ma spalać tłuszcz!

Interwał, co to takiego?

Trening interwałowy polega na tym, że ćwiczenia o wysokiej intensywności, np. sprint na 90% swoich możliwości przeplata się spacerem, a więc ćwiczeniem o niskiej intensywności. Jest to nowa forma gubienia tkanki tłuszczowej, znacznie różniąca się od popularnych „aerobów”. Trening interwałowy pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy. Jak zatem wytłumaczyć tą pozorną sprzeczność? Otóż są dwa główne powody. Pierwszym powodem jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest zaskoczony zmianą intensywności.

Okazuje się również, że po wykonaniu treningu interwałowego w ciągu 24 godzin od zakończenia, organizm traci średnio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, średniej intensywności.

Dzieje się tak dlatego, że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Drugim powodem, dla którego spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi bardziej wydajnie jest zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach mięśniowych. Mitochondria są to „piece energetyczne”, gdzie wolne kwasy tłuszczowe spalane są z wytworzeniem energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia. Dynamika procesu utleniania kwasów tłuszczowych w dużej mierze zależy od liczby i wydajności mitochondriów. Już na pewno się domyślacie, jak można zwiększyć liczbę i wydajność mitochondriów? Trenując interwałowo oczywiście!

Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut. W jaki sposób go wykonać?

Przykładowe wykonanie wygląda następująco: 2 minuty truchtu (55-65% MAX) i 30 sek. sprintu (90-100% MAX). Oczywiście z czasem, kiedy nasza wytrzymałość wzrośnie, zmniejszamy ilość truchtu, np. 1,5 minuty i wydłużamy ilość sprintu do 45 sekund, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu. Trening tego typu możemy wykonywać również na urządzeniach cardio takich jak rower, steper. Proponujemy wtedy manipulować obciążeniem w okresie przyspieszenia (duże obciążenie) oraz mniejszej intensywności (niewielkie obciążenie). Przy odrobinie wyobraźni, nawet truchtając w miejscu możemy wykonać trening, nie ma tutaj żadnych schematów.

Jeden interwał jest to okres jednego odcinka przyspieszenia i jednego odcinka truchtu. Wyznacznikiem dla tego treningu zawsze jest czas, nigdy dystans!

Z uwagi na duży katabolizm (rozpad białek), trening interwałowy wykonujemy w dni wolne od treningu siłowego (nigdy na czczo!), najlepiej w godzinach przedpołudniowych, ze względu na przyspieszenie tempa przemiany materii w dalszej części dnia. Dozwolone jest również wykonanie interwałów po treningu siłowym, jednak koniecznie należałoby uzupełnić węglowodany przed przystąpieniem do treningu wydolnościowego. Najlepszym rozwiązaniem będzie w tym przypadku odżywka typu carbo oraz porcja aminokwasów BCAA chroniących dodatkowo nasze mięśnie przed katabolizmem. Oczywiście nie powinno się łączyć podczas jednej sesji treningowej treningu aerobowego i interwałowego.

Dochodzimy w tym momencie do sedna sprawy, mianowicie, jaki rodzaj treningu wybrać?

Skoro interwały spalają więcej tłuszczu to wybór powinien być prosty, jednak wcale tak nie jest. Poniżej przedstawiamy porównanie zalet i wad obu rodzajów treningu.

Trening aerobowy

Zalety:

• Zależnie od czasu trwania spala więcej kalorii niż trening interwałowy.
• Organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku treningu interwałowego.
• Każdy początkujący jest w stanie wykonać ten trening.
• Nie przeciąża układu sercowo-naczyniowego, pozwalając przy tym na obniżenie ciśnienia tętniczego.

Wady:

• Trening jest jednostajny, monotonny.
• Szybka adaptacja do treningu, a jedyną zmianą może być wydłużenie czasu treningu.
• Trening aerobowy doprowadza do zmian w obrębie włókien mięśniowych. Włókna o charakterze siłowym zmieniają się we włókna o charakterze wytrzymałościowym.
• Stały, długi i powtarzający się wysiłek może prowadzić do problemów w obrębie stawu, który wykonuję pracę (najczęściej kolana).

Trening interwałowy

Zalety:

• Podwyższa tempo przemiany materii.
• Znacznie poprawia wydolność tlenową i beztlenową.
• Trening jest krótki (5-25 minut).
• Większe, dobowe spalanie tkanki tłuszczowej niż w przypadku treningu aerobowego.

Wady:

• Oddziałuje katabolicznie na tkankę mięśniową.
• Może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji ze względu na dużą intensywność.
• Nieodpowiedni dla osób początkujących.
• Niewskazany dla osób z nadciśnieniem lub dolegliwościami układu sercowo-naczyniowego.

Jak widać, zarówno trening aerobowy, jak interwałowy ma swoje wady i zalety. Osoby początkujące lub powracające do treningów po przerwie, powinny wybrać trening aerobowy. Osoby trenujące regularnie mogą bez przeszkód spróbować treningu interwałowego, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań. Ważne jest, aby odpowiednie odżywianie szło w parze z aktywnością fizyczną. Jeśli nasza dieta będzie nieodpowiednia i słaba jakościowo, treningi mogą pozbawić nas w większym stopniu tkanki mięśniowej niż tłuszczowej, co szczególnie dotyczy treningu interwałowego!

Najlepiej samemu wypróbować obydwa rodzaje wysiłku. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest przeplatanie obu rodzajów treningów.