HST – na czym polega ta metoda treningowa i dlaczego jest tak skuteczna

Hypertrophy Specific Training to metoda treningowa, która jest efektem wieloletnich badań nad bodźcami i mechanizmami wywołującymi hipertrofię mięśni. HST uznaje się za najlepszy sposób na duże przyrosty tkanki mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Dlaczego jest taka skuteczna i na czym dokładnie polega?

Efekt skutecznego rozbudowania masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej i wzroście siły, jest osiągalny dzięki zaangażowaniu w HST dużych grup mięśniowych. Ogromną rolę odgrywają w tej metodzie ciężkie ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. Ponadto, HST cechuje wysoka efektywność treningu oraz widocznie zauważalne efekty w stosunkowo krótkim czasie. To rygorystyczna metoda dla osób zaawansowanych, zdeterminowanych i przede wszystkim konsekwentnych.

Cel metody HST

Do wywołania i utrzymania długotrwałej, widocznej hipertrofii mięśni, niezbędna jest odpowiednia częstotliwość treningów. HST, to przeciwieństwo treningów dzielonych typu SPLIT, w których każdy mięsień otrzymuje silną stymulację raz w tygodniu. Metoda ta zakłada trening całego ciała trzy razy w tygodniu, co ma na celu maksymalizację anabolicznych właściwości organizmu. Gdy dana grupa mięśniowa ćwiczona jest rzadziej, niż w treningu SPLIT, po 48 godzinach od zakończenia aktywności reakcją organizmu nie jest inicjowanie hipertrofii, lecz utrzymanie równowagi azotowej.

Główne założenia HST:

• Makrocykl treningowy HST składa się z 4 mikrocykli.
• Każdy mikrocykl treningowy trwa 2 tygodnie.
• Treningi odbywają się 3 razy w tygodniu.
• Należy zachować minimum 45 godzin przerwy między treningami – trenujemy więc co dwa dni.
• Na każdy mikrocykl składają się ćwiczenia wszystkich partii mięśniowych w sztywnych ramach ilościowych:

1. mikrocykl (tydzień 1,2) – 15 powtórzeń;
2. mikrocykl (tydzień 3,4) – 10 powtórzeń;
3. mikrocykl (tydzień 5,6) – 5 powtórzeń;
4. mikrocykl negatywów (tydzień 7,8) – 5 powtórzeń negatywnych.

Ciężar w HST

Włókna mięśniowe przyzwyczają się i uodporniają na mechaniczne przeciążenie i aby utrzymać je w stanie konfuzji, należy zmusić mięśnie do jeszcze większego wysiłku. By progresja była skuteczna, należy wiedzieć jaki jest nasz ciężar maksymalny w danym ćwiczeniu. W przypadku metody HST, wzrost ciężaru szacuje się od 2,5 do 5 kg na mniejsze i górne partie ciała oraz od 5 kg do 10 kg na dolne partie. Alternatywą jest ogólna progresja w wysokości 5% obciążenia co trening.

Roztrenowanie strategiczne

Trening HST jest jednym z nielicznych, który w swoim założeniu ma celowe roztrenowanie, czyli z góry określony okres wolnego od treningu właściwego. Jego celem jest zatrzymanie i odwrócenie adaptacji mięśni do treningu. Czas trwania roztrenowania, w zależności od stopnia wycieńczenia, waha się od 9 do 12 dni. Nie powinno się w tym okresie wykonywać jakiegokolwiek treningu. Roztrenowanie powinno się wykonać po 6–8 tygodniach ćwiczeń, czyli zaraz po zakończeniu makrocyklu, gdyż wtedy mięśnie są doprowadzone do maksymalnego wyczerpania. Po takim czasie kończy się również limit dodawania obciążenia. Czas trwania roztrenowania zawiera w sobie okres regeneracji, który trwa około 5 dni. Cała reszta służy natomiast odzwyczajeniu mięśni od ćwiczeń i ciężarów, które były podstawą treningu przed przerwą. Zaniechanie tego strategicznego elementu sprawi, że nasz wysiłek na siłowni będzie służyć jedynie jako utrzymywanie aktualnej formy, a nie jej ulepszenie.

Podsumowanie

Warto mieć na uwadze, że HST to niezwykle skuteczna metoda treningowa, ale jej efekty będą widocznie wyłącznie przy naszej konsekwencji i pełnym zaangażowaniu. Należy liczyć się również z tym, że jest ona bardzo dużym obciążeniem zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Ponadto, wymaga prowadzenia dziennika treningowego, ponieważ notowanie progresji i bieżąca kontrola obciążenia jest podstawą treningu HST.