5 min do formy: intensywny FBW z hantlami (+grafika)

Długie wizyty w siłowni są czasem niemożliwe do wciśnięcia w tygodniowy grafik. Aktualnie masz wolną chwilę? Poświęć 5 minut na intensywny trening z hantlami.

Poniższy ekspresowy trening, to ponad 100 wykonanych w wysokim tempie powtórzeń oraz podkręcony metabolizm. Połącz podane ćwiczenia w obwód. Rób jak najwięcej poprawnych powtórzeń każdego z nich przez 50 sekund, odpoczywaj 10 sekund między ćwiczeniami. Jeśli masz trochę więcej czasu, całość powtórz jeszcze 2 razy.

1. Swing hantlą

Złap oburącz pojedynczą hantlę i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl się mocno do przodu, tak aby Twój korpus był równolegle do podłoża. Hantlę trzymaj między nogami w wyprostowanych w łokciach rękach (A). Wyprostuj nogi i jednocześnie mocno wypchnij biodra w przód, by przenieść hantlę nad głowę (B). Wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, by nie „ciągnąć” hantli barkami, moc generuj biodrami.
Wersja dla początkujących: zmniejsz obciążenie albo wykonuj swing jedynie na wysokość klatki piersiowej.
Wersja dla zaawansowanych: zwiększ ciężar albo przyspiesz ruch

2. Pompki ekstra

Złap dwie hantle i przyjmij pozycję do pompki. Wychyl się odrobinę do przodu (A). Trzymając proste plecy, wypchnij biodra w tył, aż ugniesz nogi w kolanach do kąta prostego, a głową zdecydowanie miniesz hantle (B). Zatrzymaj się na sekundę, po czym dynamicznym ruchem wyprostuj nogi w kolanach i biodrach, by przyjąć pozycję jak do drugiej fazy pompki (ręce ugięte w łokciach, klatka tuż nad podłożem). Wróć do startu.
Wersja dla początkujących: zrezygnuj z przejścia do drugiej fazy pompki (obniżona pozycja)
Wersja dla zaawansowanych: wykonuj ruch dużo szybciej i/lub oprzyj jedną stopę na drugiej

3. Wyciskanie hantli z rotacją

Stań w lekkim rozkroku, prawa stopa z przodu. Złap hantlę prawą ręką i unieś ją bezpośrednio nad prawy bark. Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża (A). Zatrzymaj ruch na kilka sekund, po czym dynamicznie wstań, jednocześnie wykonując obrót o 180 stopni i wyciskając ciężar nad głowę (B). Wróć do pozycji startowej, odwracając kolejność ruchów. W połowie serii zamień strony.
Wersja dla początkujących: zamiast pełnego wykroku rób półwykrok lub zrezygnuj na początku z obrotu; pierwsze próby możesz robić bez dodatkowego obciążenia

4. Spacer farmera

Złap ciężką hantlę prawą ręką. Ściągnij łopatki, wyprostowane w łokciach ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Patrz przed siebie, a nie pod nogi (A). Idź do przodu (B). W połowie drogi przerzuć hantlę do drugiej ręki.
Wersja dla początkujących: zmniejsz obciążenie lub złap dwie lżejsze hantle obiema rękami
Wersja dla zaawansowanych: zwiększ znacznie ciężar lub trzymaj hantlę na wysokości barku lub nawet w wyprostowanej nad głową ręce

5. Przysiad z hantlą ekstra

Złap pojedynczą hantlę za jej talerz i stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków (A). Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję, aż uda będą co najmniej równolegle do podłoża (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wstań i zrotuj ciało o 90 stopni w prawo (C). Obniż pozycję, aż udo prawej nogi będzie równolegle do podłoża (D). Wstań, rotując ciało do pozycji startowej. Następne powtórzenie wykonaj „na drugą stronę”.
Wersja dla początkujących: zmniejsz obciążenie co najmniej o połowę lub zrezygnuj z rotacji
Wersja dla zaawansowanych: zwiększ ciężar nawet dwukrotnie

6. Kopnięcia konia

Złap dwie hantle i przyjmij pozycję jak do pompki. Zginając nogi w kolanach oraz biodrach, przesuń stopy w stronę bioder (A). To pozycja startowa. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym eksplozywnym ruchem wykonaj obunóż wykop do góry i w lewo (B). Wyląduj (C). Kolejne powtórzenie zakończ lądowaniem po prawej stronie względem hantli. Staraj się cały ruch wykonywać płynnie.
Wersja dla początkujących: wybijaj się niżej oraz zrezygnuj z przeskoków w obie strony, lądując za każdym razem w tym samym miejscu, w którym zaczynałeś ćwiczenie

Źródło: menshealth
Fot.: Mirosław Łuckoś