Trening piramidalny, czyli sposób na rozbudowę mięśni i zwiększenie maksymalnej siły

Skąd wzięła się nazwa?

W treningu piramidalnym chodzi o rozbudowę mięśni i maksymalnej siły, dlatego określa się go również jako kombinację treningową. Nazwę swoją wziął od stosowanej liczby powtórzeń, zaczynając od maksymalnie 8-miu do minimalnie 1 powtórzenia w formie piramidy.

Zasada treningu piramidalnego

Została ona opracowana przez Joe Weidera. Mówi, że włókna mięśniowe potrzebują do wzrostu intensywnego bodźca jakim jest wysiłek. Mięśnie rozrastają się w wyniku skurczów którym towarzyszy silny opór. Skurcze mięśni z dużym oporem wpływają również na wzrost siły mięśniowej.

Na czym konkretnie polega?

Według Weidera najlepszym sposobem na wzrost masy i siły mięśni jest wykonywanie w każdej serii każdego ćwiczenia maksymalnie 8 powtórzeń z ciężarem, którego nie damy rady unieść/wycisnąć kolejny raz. Niestety grozi to kontuzjami. W celu rozwiązania tego problemu opracował zasadę opisywanego treningu piramidalnego, według której należy zaczynać każde ćwiczenie od 60% CM (ciężaru maksymalnego) i wykonywać serię z piętnastoma powtórzeniami. W kolejnej serii obciążenie zwiększa się do poziomu, przy którym można wykonać od 10 do 12 powtórzeń. Ostatnią serię powinno się wykonywać od 5 do 6 powtórzeń z obciążeniem sięgającym 80% ciężaru maksymalnego.

Określ swój CM

Zanim zaczniesz stosować metodę piramidalną musisz określić swój ciężar maksymalny. Jest to ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać jedynie jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Podczas treningu piramidalnego twoje ciężary powinny wynosić 60%-100% ciężaru maksymalnego.

Ciekawostka: metoda odwróconej piramidy.

Jest to specyficzna odmiana treningu piramidalnego. Charakteryzuje ją zmniejszanie obciążeń treningowych wraz ze zwiększaniem ilości powtórzeń w poszczególnych seriach. Początkowe powtórzenia wykonuje się z ciężarem o wartości 85 % maksymalnego ciężaru. Trening ten, również powoduje wzrost masy mięśniowej, a w mniejszym stopniu siły.