Jak wzmocnić chwyt: trening przedramion i dłoni
Czasem masz pewność, że mógłbyś unieść większy ciężar, ale nie wytrzymują tego Twoje dłonie i przedramiona. Mocniejszy i pewniejszy chwyt pozwala wykorzystać do maksimum siłę, jaką naprawdę masz. Oto 3 ćwiczenia, których prawdopodobnie nigdy nie robiłeś, a które pozwolą Ci błyskawicznie wzmocnić mięśnie przedramion i dłoni.
Dobrym sposobem na wzmocnienie przedramion jest oczywiście uginanie nadgarstków z hantlą lub sztangą oraz ściskanie tenisowej piłeczki albo krążka z gumy. Warto jednak czasem potrenować z ciężarem bardziej przypominającym ten, z którym trzeba zmierzyć się na skałkach albo na ściance wspinaczkowej.
W poniższym programie będziesz ćwiczyć ze sztangą, tak jak byłyby to hantle. Utrzymanie jej w równowadze będzie wymuszało na Twoim ramieniu wykorzystanie wszystkich znajdujących się w nim mięśni, a dodatkowo mocniej będą pracowały mięśnie korpusu. Przy każdym ćwiczeniu zrób 3 serie po 6 powtórzeń (na każdą rękę). Pomiędzy seriami odpoczywaj minutę, a między treningami co najmniej jeden dzień. Sprawdź efekty po trzech tygodniach, na pewno będziesz mógł dłużej podciągać się na drążku.
1. Przysiad
Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę przy boku, tak jakbyś niósł walizkę. Utrzymując proste plecy, zrób przysiad, aż sztanga prawie dotknie ziemi. Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców. Zrób serię i zmień stronę.
2. Wyciskanie sztangi jednorącz
Stań w lekkim rozkroku, trzymając sztangę w zgiętej ręce na wysokości barków. Dłoń trzymaj blisko tułowia. Unieś sztangę (jeśli będziesz miał z tym problem, możesz pomóc sobie lekkim wybiciem z ugiętych kolan). Potem powoli opuść sztangę do pozycji startowej. Zrób serię i zmień stronę.
3. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia
Klęknij na lewym kolanie na ławce. Lewą ręką oprzyj się tak, by plecy były równoległe do podłoża. Sztangę trzymaj w wyprostowanej ręce. Unieś ciężar do klatki, unosząc łokieć. Przytrzymaj sztangę na górze przez sekundę, a następnie opuść powoli do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców. Zrób serię i zmień stronę.
Źródło: menshealth.com
Fot.: Rodale Images
