Ile cukru w cukrze – czyli cała prawda o etykietach

Nie każde odtłuszczone mleko nie tuczy i w nie każdym soku sprzedawanym pod hasłem „bez dodatku cukru” nie ma cukru. Co zatem robić, żeby jeść to, na co ma się ochotę i jednocześnie zdrowo? Najprostszym sposobem jest czytać i rozumieć etykiety, by świadomie wybierać produkty. Poniżej pokażemy Wam jak rozszyfrowywać podane na etykietach produktów informacje, a następnie, jak producenci próbują nas oszukać, mniej lub bardziej mijając się z prawdą.

Składniki
Na etykiecie podaje się je zawsze w malejącej kolejności. Czyli to, czego jest w produkcie najwięcej, powinno być wymienione na początku listy.

Ile to jest 100 gram?
Dane na etykiecie dotyczą zazwyczaj 100 g produktu. Oznacza to, że niepozorne 60 kcal dla soku pomarańczowego dotyczy zaledwie 100 ml, czyli 1/3 szklanki! Jeśli wypijasz 3 szklanki soku dziennie, dostarczasz organizmowi prawie 500 kcal.

Kalorie
To jednostki oznaczające ilość energii dostarczanej organizmowi z pożywienia. Dorosły mężczyzna, który nie pracuje fizycznie, powinien spożywać ok. 2500 kcal dziennie. Należy pamiętać, że wartość energetyczną produktów i potraw najczęściej wyraża się w kilokaloriach (kcal), tj. w tysiącach kalorii, a nie w kaloriach.

Białko
„Zapotrzebowanie na białko jest znacznie mniejsze niż mogłoby się wydawać i wynosi około 1 g na 1 kg masy ciała – mówi dr inż. Wojciech Kolanowski z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW w Warszawie – jest tak m.in. dlatego, że organizm zużywa białko do budowy. W celach energetycznych jest wykorzystywane tylko wtedy, gdy w diecie jest jego nadmiar.”

Węglowodany
Węglowodan węglowodanowi nierówny, więc całkowita ich ilość w 100 g produktu nie jest istotna. Ważniejsze jest to, jaki typ węglowodanów zawiera dany produkt. Unikaj tych, w których składzie znajdują się cukier, syrop glukozowy albo substancje słodzące na bazie fruktozy, dodawane do produktów w czasie produkcji. Dostarczają one kalorii, podnoszą poziom cukru we krwi, ale nie zawierają składników odżywczych.

Tłuszcze
Na etykietach wyszczególniony jest zazwyczaj jeden rodzaj tłuszczu – tłuszcz nasycony. To on jest odpowiedzialny za choroby serca, miażdżycę, podwyższenie poziomu złego cholesterolu. Przyjmij zasadę, że jeśli stosunek tłuszczów nasyconych do całkowitej ilości tłuszczów wynosi nie więcej niż 1:3, produkt jest dobry. A jeśli znajdziesz na etykiecie produktu informację, że produkt zawiera tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone czy Omega-3 – możesz śmiało włożyć go do koszyka. Unikaj produktów, które mają olej częściowo uwodorniony lub olej częściowo utwardzony. W wyniku uwodornienia olejów powstają szkodliwe dla zdrowia izomery trans. Pamiętaj jednak, że istnieją też naturalne formy trans, nazywane CLA (koniugowany kwas linolowy), które są obecne w tłuszczu mlecznym. Te naturalne trans są bardzo zdrowe.

Błonnik
Im jest go więcej w 100 g produktu, tym lepiej. Błonnik nie jest przyswajany przez układ pokarmowy, więc nie dostarcza organizmowi energii. Jednak odpowiednia ilość błonnika zapobiega chorobom układu pokarmowego, przyspiesza pracę jelit i obniża poziom złego cholesterolu.

Sód
Jest ministrem gospodarki wodnej organizmu. Najwięcej sodu przyswajamy z soli kuchennej. Poza osobami intensywnie trenującymi, które tracą sód wraz z potem, nikt nie musi się martwić o jego niedobór. Nie spożywaj więcej niż 2000 mg sodu dziennie. Nadmierna ilość sodu zwiększa ryzyko nadciśnienia, udarów mózgu i powoduje zatrzymanie wody w organizmie.

Inne ważne napisy spotykane na etykietach
Na opakowaniach żywności jest wiele słów, które na pewno doskonale znasz, ale być może niekoniecznie wiesz, co one znaczą. Oto krótki słowniczek, który pomoże Ci przy sklepowych półkach dokonywać jeszcze lepszych wyborów:

UHT (z ang. ultra-high temperature processing)
Skrót ten oznacza sterylizację produktów żywnościowych, polegającą na błyskawicznym, 1-2-sekundowym podgrzaniu ich do temperatury ponad 100°C (135-150°C dla mleka) i równie błyskawicznym ochłodzeniu do temperatury pokojowej.

Mleko pasteryzowane
Pasteryzacja polega na podgrzewaniu mleka do temperatury 70-80°C, aby pozostało w nim 0,01% bakterii.

Homogenizowany
Homogenizacja polega na przepuszczeniu pod ciśnieniem mleka przez dyszę o mikrośrednicy, tak aby większe kuleczki tłuszczowe zostały rozbite na mniejsze, a tym samym wszystkie nabrały jednolitych rozmiarów. Dzięki homogenizacji na powierzchni produktów mlecznych nie gromadzi się śmietanka.

Źródło fenyloalaniny
Oznacza to, że produkt zawiera fenyloalaninę, co jest bardzo ważną informacją dla osób chorych na fenyloketonurię. Wszyscy pozostali mogą sobie tą informacją nie zaprzątać głowy.

FIPO
„Wyprodukowano metodami integrowanymi” – dotyczy to zazwyczaj owoców oraz warzyw i oznacza, że przy produkcji stosowano metody ekologiczne, a produkt nie zawiera pestycydów i metali ciężkich.

Biojogurt
Zawiera szczepy bakterii lactobacillus acidophilius i bifidobacterium (lub inne bakterie o probiotycznym działaniu). Aby biojogurt sprzyjał utrzymywaniu równowagi biologicznej w jelicie grubym, jak obiecują producenci, musi w 1 ml zawierać co najmniej milion szczepów tych bakterii.

Probiotyczny
Probiotyk to preparat lub produkt zawierający bakterie fermentacji mlekowej, które są w stanie przeżyć drogę przez żołądek oraz dwunastnicę i mają zdolność zasiedlania jelita grubego, gdzie „robią porządek”.

Masło
Według polskiego prawa, masło musi zawierać 80-90% tłuszczu mlecznego, bez domieszek olejów roślinnych. Informacja o tym musi znajdować się na opakowaniu.

Masło roślinne
Zawiera jedynie tłuszcze pochodzenia roślinnego (z 2-procentową tolerancją dla tłuszczów zwierzęcych). Często nazywane jest także tłuszczem lub margaryną do smarowania pieczywa.

Niskosłodzony
Taki napis na dżemie oznacza, że łączna zawartość cukrów wynosi nie więcej niż 50 g na 100 g produktu. Bardzo „niskosłodzony”…

Niesłodzony sok
Zgodnie z polskim prawem, producent nie musi umieszczać na opakowaniu informacji, że sok jest słodzony albo z dodatkiem cukru, jeśli cukier został dodany w celu korekcji kwaśnego smaku. Oznacza to tyle, iż można oszukiwać klienta, ukrywając przed nim dodatek cukru.

Aromat naturalny
Naturalną substancją zapachową jest np. aromat wanilii uzyskany z laski wanilii albo aromat pomarańczy uzyskany ze skórki owoców.

Aromat identyczny z naturalnym
Jeśli budowa chemiczna substancji występującej w naturze jest znana, można dokładnie odtworzyć jej strukturę i uzyskać dokładnie ten sam aromat na drodze reakcji chemicznych.

Aromaty syntetyczne
To związki chemiczne, które nie występują w naturze, ale ich aromat do złudzenia przypomina aromat naturalny.

Trwałość produktu
Jeśli trwałość produktu nie przekracza 3 miesięcy, producent jest zobowiązany podać termin minimalnej trwałości z dokładnością do dnia. Jeśli trwałość produktu wynosi od 3 miesięcy do 1,5 roku, wystarczy że podane są miesiąc i rok. Produkty, których trwałość jest dłuższa niż 1,5 roku, na etykiecie mogą zawierać jedynie informację „najlepiej spożyć przed 200X rokiem”.

Glutaminian sodu E621
Składnik dodatkowy pożywienia, który wzmacnia jego smak. Stosowany często w mieszankach przypraw, sosach, gotowych zupach. Według przeprowadzonych badań, jest bezpieczny dla zdrowia. Zawiera trzy razy mniej sodu niż sól kuchenna przy zachowaniu smaku.

Pektyna E440 I, karagen E407, guma guar E412, mączka chleba świętojańskiego E410
Składniki dodatkowe do zagęszczania produktów. Czasami znajdują się w dżemach, śmietanie i jogurtach.

Regulator kwasowości (kwas cytrynowy) E330
Jak sama nazwa wskazuje, wpływa na kwaśność produktu, działa jako stabilizator i przeciwutleniacz.

Może zawierać śladowe ilości mleka i orzechów
To informacja dla osób cierpiących na alergię pokarmową, np. na białko orzechów lub mleka, aby wiedziały, iż nie powinny spożywać tego produktu.

Produkt pokrywa x% zapotrzebowania dziennego na witaminę C
Zapotrzebowanie jest różne w zależności od wieku, ale przyjęto średnie dla wszystkich, które ustalono na poziomie 60 mg na dzień.

Mąka razowa i mąka z pełnego przemiału
Każda mąka może być razowa albo z pełnego przemiału. Wbrew obiegowej opinii, „z pełnego przemiału” oznacza mąkę oczyszczoną. Mniej oczyszczona jest razowa, przez co dużo zdrowsza.

Ile faktycznie kalorii mają produkty proszku?
W przypadku produktów w proszku t.j. zupki, sosy i napoje, do których musisz dodać mleka, wody czy czegokolwiek innego, zawsze zwracaj uwagę, czy kaloryczność i wartości odżywcze podane na opakowaniu dotyczą suchego produktu czy porcji produktu po przygotowaniu.

Czy chude mleko rzeczywiście jest chude?
Zwróć uwagę na mleko z zawartością tłuszczu obniżoną do 2%. Z etykiety wynika, że 100 ml tego mleka zawiera 2 g tłuszczu i dostarcza organizmowi 47 kcal. Zasada jest taka, że każdy gram tłuszczu zostaje przez organizm zamieniony w 9 kcal (każdy gram białka i węglowodanów w 4kcal), czyli w 100 ml mleka znajduje się 18 kcal pochodzących z tłuszczu. Oznacza to, że z 47 kcal, jakich dostarcza nam 100 ml mleka, aż 38% pochodzi z tłuszczu, a inwestowanie w kalorie pochodzące z tłuszczów nasyconych nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Źródło: menshealth.com