Pompki – cały trening w jednym ćwiczeniu

Stara, dobra pompka wystarczy, aby powiększyć rozmiary swojej klatki piersiowej, a przy okazji większości innych mięśni górnej połowy ciała. Warunek: musisz robić ją w różnych wariantach. Oto kilka wskazówek.

Nie wszystko da się wyrazić liczbami, ale pompkę tak. Naukowcy z Uniwersytetu w Atenach obliczyli, że przy tym klasycznym ćwiczeniu unosisz do góry 66% ciężaru swojego ciała. Wersja „dla kobiet” – pompka z kolan – to jedynie 55% masy ciała. Jeśli podczas robienia pompek będziesz zmieniał szerokość rozstawienia rąk i wysokość, na jakiej oprzesz swoje stopy, możesz wykonać trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała.

Pompka klasyczna

technika: Ustaw dłonie dokładnie pod barkami. Tułów, biodra i nogi tworzą jedną linię.
korzyści: W porównaniu z innymi wariantami pompek, tu najmocniej pracują mięśnie piersiowe.

Pompki na dłoniach ustawionych wąsko

technika: Ustaw dłonie węziej niż szerokość barków. Łokcie wystaw na zewnątrz.
korzyści: Mocno pracuje środkowa część klatki piersiowej. Ten wariant pomaga odseparować od siebie mięśnie piersiowe oraz zaangażować mięśnie trójgłowe.

Pompki na dłoniach ustawionych szeroko

technika: Rozstaw dłonie szerzej niż szerokość Twoich barków.
korzyści: Rozciągasz mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu pracujesz nad jej szerokością. W tym wariancie współpracują również barki.

Pompka z nogami w górze

technika: Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (ławka do ćwiczeń, krzesło, piłka). Im wyższe będzie podwyższenie, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
korzyści: Mocniej pracuje dolna część klatki i barki, które muszą stabilizować sylwetkę opartą tylko na palcach stóp.

Pompki z rękami na podwyższeniu

technika: Oprzyj dłonie i stopy na podwyższeniu, np. dwóch stosach talerzy do sztangi, hantlach, niskiej ławce itp.
korzyści: Idealny sposób, by „dopompować” mięśnie po zrobieniu maksymalnej ilości powtórzeń w innych wariantach.

Pamiętaj, że podczas wykonywania pompek technika jest niezwykle ważna. Aby osiągać maksymalne rezultaty, zobacz jakich błędów powinieneś się wystrzegać:

Błąd 1: Koncentrujesz się tylko na wypchnięciu

Wkładasz całą energię w uniesienie ciała w górę i potem byle jak, bez pełnej kontroli nad wykonywanym ruchem wracasz do punktu wyjścia. Nie ignoruj fazy opuszczania ciała do podłoża. Skup się na ruchu ekscentrycznym, on również buduje masę i siłę Twoich mięśni.

Błąd 2: Ręce ustawiasz za szeroko

Szeroko rozstawione dłonie to podstępny sposób, aby przy wykonywaniu pompek za bardzo się nie zmęczyć. Robiąc je w ten sposób, zwyczajnie skracasz odległość między ciałem a podłogą.

Błąd 3: Nie rozciągasz mięśni

Mięśnie napinają się, gdy atakujesz je ciężarem lub objętościowym treningiem. Te właśnie spięcia prowadzą do wzrostu siły i Twoich obwodów, lecz mogą równie dobrze być powodem zaburzeń równowagi mięśniowej i kontuzji, gdy po treningu nie rozciągniesz ich odpowiednio. Wypróbuj mostek na piłce szwajcarskiej, który rozciągnie Twoje mięśnie stabilizujące, klatkę piersiową, ramiona a nawet najszerszy grzbietu (połóż głowę i górę pleców na piłce, ramiona prostopadłe do ciała, opuść biodra ku podłodze i pozostań w tej pozycji przez 10 spokojnych oddechów)

Błąd 4: Twoja głowa się chwieje

To zdarza się często i głównie wtedy, gdy ramiona i klatka piersiowa są już zmęczone. Wtedy szyja opada w kierunku podłogi i zaburza linię całej sylwetki – kręgosłup nie jest w równej osi, a taki układ ciała zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Pełna pompka jest wtedy, gdy podłogi dotyka klatka piersiowa, a nie nos. Pamiętaj, że Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy aż po kostki przez cały czas wykonywania ćwiczenia.