Full Body Workout z piłką lekarską zamiast sztangi (grafika)

Wypróbuj poniższy FBW z piłką lekarską i zmuś mięśnie do całkiem innej pracy.

Pierwszy trening wykonaj z lekką, 3-kilogramową piłką. Na następnych sesjach stopniowo zwiększaj obciążenie do momentu, w którym wersja 10-kg nie będzie stanowić dla Ciebie wyzwania. Wróć wówczas do lżejszej piłki, ale zwiększ intensywność treningu: skróć czas odpoczynku i wydłuż serie.

Twój trening

Podane ćwiczenia rób w 20 powtórzeniach, jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 90 s między ćwiczeniami i obwodami. Zrób 3 obwody. Powodzenia!

1. Rzuty piłką w tył
Stań w szerokim rozkroku tyłem do ściany. Ugnij  lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu, by złapać oburącz piłkę (jak na rysunku). Unieś lekko piłkę, po czym płynnym ruchem wykonaj nią swing, by wyrzucić ją w tył najmocniej, jak tylko dasz radę. Złap ją, gdy się odbije i przyjmij pozycję startową, by wykonać kolejny rzut.

2. Rzuty piłką w przód
Stań prosto 1,5 metra od ściany, piłkę lekarską trzymając oburącz tuż przed klatką piersiową. Zrób krok do przodu lewą nogą, mocno wypychając piłkę przed siebie. Złap ją, gdy się odbije i od razu wykonaj kolejne powtórzenie, tym razem z krokiem prawą nogą.

3. Skoki z piłką
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Piłkę trzymaj oburącz przed sobą w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i zginając nogi w kolanach, obniż pozycję do przysiadu. Piłkę przenieś między nogi, po czym jednocześnie skocz najdalej, jak to możliwe i zrób wymach piłką, aż znajdzie się tuż przed klatką piersiową. Wyląduj, by natychmiast wykonać następne powtórzenie.

4. Rzuty z przysiadu
Stań w lekkim rozkroku, piłkę lekarską trzymając oburącz na wysokości pasa w lekko ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję do głębokiego przysiadu, po czym dynamicznym ruchem wstań i wyrzuć piłkę do góry. Złap piłkę, by wykonać kolejne powtórzenie.

5. Wyskoki z przysiadu z piłką
Stań twarzą do ściany w lekkim rozkroku. Piłkę lekarską trzymaj w ugiętych w łokciach rękach. Zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę i wyprostuj ręce nad głowę, by piłką dotknąć ściany. Wyląduj na lekko ugiętych w kolanach nogach, po czym od razu zrób przysiad, by przygotować się do kolejnego wyskoku.

Źródło: menshealth