GLUTE BRIDGE, czyli jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki (5 wariantów)

Zobacz, jak jednym, prostym ruchem wyrzeźbisz kształtną pupę.

Unoszenie miednicy w leżeniu tyłem

1. Połóż się tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż kilkanaście centymetrów od siebie.
2. Unieś wysoko pupę, aż ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Napnij pośladki, tył ud i mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder.
3. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli wróć do pozycji początkowej.

Poprawna technika

• Zanim uniesiesz biodra, jeszcze mocniej naciśnij całymi stopami (nie piętami!) na podłoże. To stopy inicjują ruch.
• Twoje ciało do kolan po barki powinno tworzyć linię prostą.
• Kontroluj pozycję – gdy biodra znajdą się w górze, napnij maksymalnie korpus, pośladki i tył ud.
• Weź wdech, a następnie unosząc biodra, wypuść powietrze. Za każdym razem droga do góry to wydech, a w dół wdech. Chyba że w momencie największego napięcia wstrzymujesz ruch na np. 30 sekund – wtedy oddychaj.

Małe zmiany, spore efekty

Wystarczą drobne modyfikacje, aby jeszcze bardziej przyspieszyć efekty ćwiczeń. Sprawdź 5 dodatkowych propozycji.

Wariant jednonóż
Unosząc biodra, wyprostuj lewą nogę. Żeby utrzymać równowagę, będziesz musiał zaangażować do pracy więcej włókien mięśniowych. Noga powinna być wyprostowana przez cały czas wykonywania ćwiczenia. W połowie serii zamień nogi.

Wersja z obciążeniem
Trudniej będzie Ci zaliczyć określoną liczbę powtórzeń albo na dłużej wstrzymać ruch, ale to oznacza szybsze efekty. Zamiast ciężkiej sztangi postaw na miękki corebag.

Wersja jednonóż 2.0
Jeśli poprzednie warianty nie są już dla Ciebie wyzwaniem, spróbuj unieść biodra, unosząc jednocześnie jedną nogę, aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłoża. Opuszczając biodra, opuszczaj wyprostowaną nogę do pozycji równoległej do podłoża. Ruch wykonuj płynnie. W połowie serii zamień nogi.

Opcja dwa w jednym
Połóż na biodrach corebag, złap go za uchwyty, a następnie unieś wysoko biodra, prostując jedną nogę.  Przez cały czas wykonywania ćwiczenia noga powinna zostać wyprostowana (również podczas opuszczania bioder). W połowie serii zmień nogę.

Stopa na stopie
Piętę jednej stopy ułóż na palcach drugiej i oprzyj się na przedramionach – łokcie ugięte pod kątem prostym. Ruch wykonuj jak poprzednio.

Fot.: Wojciech Małkowicz
Źródło: womenshealth