3 kroki do zwiększenia siły mięśni

Odejście od regularnego planu treningowego może przynieść pozytywne, pozornie niemożliwe do osiągnięcia w krótkim czasie, efekty. Wystarczą nawet drobne zmiany, aby dać mięśniom impuls do jeszcze wydajniejszej pracy.

To małe kroki dają wielkie rezultaty, więc delikatna zmiana w technice wykonywania ćwiczeń może zwiększyć Twoją siłę i zmaksymalizować efekty treningu z hantlami. Podczas kolejnej sesji daj szansę poniższym patentom, a będziesz zaskoczony, jak łatwo przyjdzie Ci wykonanie powtórzenia lub dwóch więcej.

1. Zmień postawę przy przysiadach
Gdy czujesz, że Twoje nogi zmieniają się w „galaretę” podczas przysiadów ze sztangą, spróbuj postawić stopy nieco szerzej niż zazwyczaj. Dzięki temu skrócisz dystans między pośladkami i podłogą, co z kolei zmniejszy drogę, którą będziesz musiał pokonać wstając z przysiadu. Schodź w dół do momentu, w którym uda znajdą się równoległe do podłogi. Wysiłek w tym przypadku jest mniejszy, ale nie martw się – wciąż wzmacniasz swoje mięśnie. Przysiady na szeroko rozstawionych nogach aktywują bardziej pośladki i mięśnie biodrowe. Dzięki temu w przyszłości będziesz w stanie robić to ćwiczenie z jeszcze większymi ciężarami.

2. Ustaw łokcie szerzej przy wyciskaniu
Nie jesteś w stanie zrobić już ani jednego powtórzenia pod koniec serii wyciskania na ławeczce? Zmień płaszczyznę ruchu. Zamiast trzymać łokcie pod kątem ok. 45° względem tułowia, odsuń je od ciała tak, aby tworzyły z nim kąt 50-60°. W ten sposób aktywujesz również włókna mięśni piersiowych w środkowej części klatki piersiowej niż tylko te w górnej. Wciąż trzymasz łokcie w pozycji, w której chronisz więzadła, ale zmuszasz więcej mięśni do pracy, dzięki czemu możesz dłużej podnosić większe obciążenie.

3. Złap za cieńszy gryf
Aby aktywować więcej mięśni górnych partii ciała, łap za hantle i sztangi z cieńszymi gryfami. Naukowcy z San Francisco State University odkryli, że sportowcy, którzy wyciskali sztangę z cieńszym gryfem, zaangażowali do pracy mięśnie w nadgarstkach i przedramionach mocniej niż w przypadku gryfu o klasycznej średnicy. Wbrew przewidywaniom, nie mieli także problemów z pewnym chwytem. Rozwiązanie to pozwoliło badanym przenieść energię z przedramion, wzmacniając pracujące mięśnie i zwiększając ich wydajność o 20%. Efekt ten można osiągnąć także w innych ćwiczeniach z wolnym ciężarem.