15 minutowy trening pośladków dla kobiet (+grafika)
Szybki, efektywny trening na pośladki stworzony po to, aby je „podnieść” i wymodelować. Ćwicz regularnie, a już za niecały miesiąc zobaczysz efekty.
Trening wykonuj 2x w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami. Zawsze wykonuj ilość serii i powtórzeń przewidzianą dla każdego ćwiczenia. Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami. Całość nie powinna Ci zająć więcej niż 15 minut.
1. Wyskoki z przysiadu
Stań w lekkim rozkroku, trzymając po bokach parę lekkich hantli. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda będą co najmniej w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko Ci się uda. Wyląduj na lekko ugiętych nogach. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.
2. Martwy ciąg jednonóż
Stań prosto na lekko ugiętych w kolanach nogach, hantlę trzymaj prawą ręką. Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się do przodu, aż górna część ciała będzie niemal równolegle do podłoża (cały czas utrzymuj proste plecy), jednocześnie wykonując wymach prawą nogą w tył. Zrób 15 powtórzeń, po czym powtórz całość na drugą stronę. Wykonaj 2-3 serie.
3. Wykroki boczne
Stań prosto, trzymając po bokach parę lekkich hantli. Zrób wykrok w prawo, aż udo prawej nogi będzie ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie, rozciągając mięśnie ud i łydek. Wróć do pozycji startowej, po czym zrób wykrok w drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 2-3 serie po 15 powtórzeń.
4. Unoszenie bioder
Połóż się tyłem na macie. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś biodra najwyżej, jak tylko Ci się uda. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Odpocznij sekundę, by po chwili znów unieść biodra. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.
WSKAZÓWKA: Jeśli podczas treningu aerobowego na orbitreku chcesz bardziej zaangażować pośladki oraz uda, obniż pozycję uginając odrobinę nogi i przenosząc ciężar ciała na biodra. Dzięki temu każdy krok będzie dla Twojego dołu jeszcze większym wyzwaniem.
