Zdrowe grillowanie: co daje marynowanie potraw + 5 przepisów
Nasączanie marynatą mięs, ryb i warzyw na grilla (a także do przygotowania w piekarniku i smażenia) to sposób na ich wspaniały smak. Popularne składniki marynat ograniczają również powstawanie rakotwórczych związków w produktach poddanych działaniu wysokich temperatur lub wręcz otwartego ognia. Sprawdź najlepsze dodatki do marynat oraz ich gotowe wersje.
Zioła i przyprawy
Zanurzenie jedzenia na godzinę w ziołowej kąpieli sprawia, że pod wpływem temperatur wyższych niż 180ºC powstaje z zawartych w jedzeniu aminokwasów i kreatyny, o 88% mniej rakotwórczych związków zwanych heterocyklicznymi aminami (HCA). Znajdujące się w ziołach i przyprawach przeciwutleniacze mogą blokować niepożądane reakcje.
Ocet i kwaśne dodatki
Kwasy organiczne zawarte w occie, soku z cytryny czy winie przyczyniają się do rozluźniania włókien mięśniowych w mięsie czy rybie, przez co potrawa staje się bardziej delikatna. Jest też szybciej gotowa, co skraca czas pieczenia i ilość powstających szkodliwych związków. Skutecznie działają enzymy ze świeżego ananasa – jego sok można dodać do marynaty, albo obłożyć plastrami przyprawione kawałki jedzenia, przeznaczone do grillowania.
Sok owocowy
Zawarte w nim cukry (podobnie jak te z cukru, miodu, piwa, sosu sojowego czy octu balsamicznego) podczas pieczenia karmelizują, nadając jedzeniu smakowite nuty. Polecamy zwłaszcza soki kwaśne (z cytrusów, ananasa), które można stosować do marynaty w większej ilości, zmniejszając jednocześnie dodatek tłuszczu.
Oliwa i olej rzepakowy
Dodatek oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego do marynaty (i smarowanie nim rusztu) zapobiega przywieraniu jedzenia i ułatwia przenikanie ciepła do wnętrza kawałków. Tworzy też na ich powierzchni rodzaj powłoki, która zamyka w środku wilgoć i składniki smakowe, by nie „uciekały” podczas pieczenia. Oliwa i olej rzepakowy należą do najlepszych wyborów ze względu na przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dobrze znoszą wysoką temperaturę.
Alkohol
Niezależnie od tego, czy dodajesz do marynaty wino, piwo czy tequilę, alkohol etylowy podobnie jak zioła zmniejsza ilość rakotwórczych związków, które tworzą się podczas przypiekania na grillu. Nie obawiaj się o procenty – odparują podczas przypiekania.
Chcesz, by dania z grilla miały oryginalne smaki? Dobierz przyprawy do ich rodzaju. Zanim wrzucisz je na grill, trzymaj je zamarynowane w lodówce (mięso nawet przez noc, warzywa – 30-60 min), później usuń z produktów nadmiar przypraw, by nie uległy spaleniu. Nie masz czasu na moczenie produktów w marynacie? Przygotuj suchy miks przypraw i natrzyj nim jedzenie krótko przed pieczeniem, by zapobiec jego wysuszaniu.
Marynaty i miksy do nacierania
Drób
MARYNATA: 1/4 szklani czerwonego wina • 1/4 szklanki sosu sojowego • łyżka musztardy Dijon • 1/2 szklanki oliwy z oliwek
MIKS DO NACIERANIA: łyżka naturalnego curry • 1/2 łyżki mielonego kminu rzymskiego • 1/2 łyżki mielonych ziaren kolendry • 1/2 łyżeczki kurkumy • 1/4 łyżeczki sproszkowanego imbiru • łyżeczka suszonej mięty lub natki • łyżeczka soli morskiej • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Wołowina
MARYNATA: szklanka ciemnego piwa • łyżka posiekanego imbiru • 2 zgniecione ząbki czosnku • łyżeczka startej skórki pomarańczowej • łyżeczka kminu rzymskiego • 1/2 szklanki oliwy z oliwek
MIKS DO NACIERANIA: łyżka kminu • łyżka kolendry • 1/2 łyżeczki sproszkowanego kardamonu • 1/2 łyżeczki sproszkowanego imbiru • 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu • szczypta gałki muszkatołowej • łyżeczka soli morskiej • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Wieprzowina
MARYNATA: 1/4 szklanki soku aroniowo-jabłkowego bez cukru • 2 łyżki miodu • sok z całej limonki • łyżeczka suszonego oregano • 1/2 szklanki oliwy z oliwek
MIKS DO NACIERANIA: 2 łyżki brązowego cukru • 1/2 łyżki sproszkowanego chili • łyżka odtłuszczonego kakao w proszku • 1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku • 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu • łyżeczka soli morskiej • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Ryby
MARYNATA: 1/4 szklanki płynnego miodu wielokwiatowego • 1/4 szklanki soku pomarańczowego • 2 łyżki octu balsamicznego • 2 zgniecione ząbki czosnku • 1/2 szklanki oliwy z oliwek
MIKS DO NACIERANIA: łyżka sproszkowanej cebuli • łyżka sproszkowanego czosnku • łyżka słodkiej papryki • 1/2 łyżki pieprzu cayenne • łyżka suszonego oregano • łyżeczka soli morskiej • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Warzywa i grzyby
MARYNATA: 1/4 szklanki czerwonego wina • 2 łyżki octu balsamicznego (w przypadku jasnych warzyw użyj białego wina i octu z białego wina lub jabłkowego) • łyżka sosu worcestreshire • zgnieciony ząbek czosnku • łyżka posiekanego świeżego rozmarynu • 1/2 szklanki oliwy z oliwek
MIKS DO NACIERANIA: 4 łyżki posiekanego oregano • 1/2 łyżeczki skórki otartej z cytryny • łyżka sproszkowanej cebuli • 2 łyżki drobno posiekanej natki • 2 łyżki soku z cytryny • ząbek czosnku • łyżeczka soli morskiej • 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
Źródło: shape
