Trening z sandbagiem: 10 ćwiczeń wzmacniających całe ciało
W tym worku znajdziesz nie kota, tylko piasek, a w zasadzie większe mięśnie i lepsze osiągi. Wypróbuj 10 poniższych ćwiczeń z użyciem sandbaga, które wzmocnią całe Twoje ciało.
1. Zarzut: 3 serie po 10 powtórzeń
Stań prosto i zrób przysiad, by sięgnąć leżący na podłodze worek. Dynamicznym ruchem zacznij wstawać, prowadząc sandbag po nogach, a kończąc z workiem ponad głową.
2. Przysiad: 3 serie po 10 powtórzeń
Przytul sandbag i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.
3. Wyciskanie stojąc ekstra: 3 serie po 10 powtórzeń
Stań prosto, złap worek za uchwyty i oprzyj go na lewym barku. Wyciśnij nad głowę, opuść na prawy bark i znów wyciśnij. To jedno powtórzenie.
4. Wykroki: 3 serie po 10 powtórzeń
Złap worek za uchwyty i oprzyj go na górnej części pleców. Zrób wykrok lewą nogą, wróć do pozycji startowej. Wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.
5. Dookoła świata: 3 serie po 10 powtórzeń
Stań prosto w lekkim rozkroku, złap worek za uchwyty i unieś wysoko nad głowę. Obróć go nad głową 10 razy w jedną i 10 razy w drugą stronę. Mocno pracuj biodrami.
6. Wyskoki z przysiadu:3 serie po 10 powtórzeń
Stań prosto z workiem opartym na górnej części pleców (trzymaj go za uchwyty). Zrób pełen przysiad, a następnie wyskocz tak wysoko, jak tylko dasz radę.
7. Wiosłowanie: 3 serie po 8 powtórzeń
Złap sandbag za jego końce i pochyl się mocno do przodu. Zginając ręce w łokciach, przyciągnij worek do góry brzucha. Wróć do pozycji startowej. Przerwy między seriami i ćwiczeniami to 45 sekund.
8. Przenoszenie worka: 3 serie po 10 powtórzeń
Przyjmij pozycję do pompki na prawo od worka. Złap go prawą ręką i przeciągnij pod sobą. To samo zrób w drugą stronę. To jedno powtórzenie.
9. Wstawanie z leżenia: 3 serie po 16 powtórzeń
Połóż się tyłem z workiem opartym o lewy bark. Przejdź z tej pozycji do klęku, gdzie lewa noga jest ugięta w kolanie. Wróć i powtórz. Zrób po 8 powtórzeń na obie strony.
10. Rosyjski twist ekstra: 3 serie po 20 powtórzeń
Złap worek za uchwyty, usiądź na macie, odchyl się trochę do tyłu. Przenieś worek w lewo, a następnie uderz nim mocno za prawym biodrem. Zrób po 10 powtórzeń na obie strony.
Źrodło: menshealth.com
