Trening z bosu: mięśnie i balans (9 ćwiczeń)
Z pomocą bosu wykonasz pełny trening siłowy, budując nie tylko mięśnie, ale poprawiając też koordynację i zmysł równowagi.
Nazwa „bosu”, to akronim stworzony z pierwszych liter angielskich słów „both side up” – obiema stronami do góry. Przyrząd ten wynaleziony został w 1999 roku przez trenera Davida Wecka. W klubach fitness pojawił się całkiem niedawno, ale zdążył już na dobre zadomowić się w salach treningowych na całym świecie.
Ćwiczenia wykonywane z użyciem bosu pozwalają nie tylko poprawić balans ciała, ale również powiększyć muskulaturę (pod tym względem skuteczność ćwiczeń na bosu jest porównywalna do skuteczności ćwiczeń na ławkach i stabilnym podłożu). Ponadto przyrząd ten rozwija refleks, sprawność ogólną oraz propriorecepcję (tzw. czucie głębokie), czyli te cechy, które przydają się szczególnie w wielu sportach, np. narciarstwie i snowboardzie, surfingu, tenisie, sportach walki oraz w większości gier zespołowych.
Oto 9 ćwiczeń, które zmuszą do wysiłku każdą komórkę Twojego ciała:
1. Przysiady – działają na: mięśnie pośladkowe, uda, mięśnie korpusu
Stań na bosu ułożonym miękką stroną do góry, ręce wyciągnij przed siebie. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Jeśli taka wersja przysiadu jest dla Ciebie zbyt prosta, odwróć piłkę, a do każdej ręki weź hantlę.
2. Wypady na boki – działają na: mięśnie pośladkowe, uda, mięśnie korpusu
Stań na bosu ułożonym miękką stroną do góry, ręce złap za głową (A). Zrób wypad w lewo, tak by Twoja lewa noga stanęła na podłodze, ale prawa pozostała na piłce (B). Wróć do pozycji startowej i zrób to samo prawą nogą.
3. Pompki – działają na: mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki, mięśnie brzucha
Ułóż piłkę miękką stroną do dołu. Złap jej boki i przyjmij pozycję jak do pompki w środkowej fazie ruchu; klatka ma się znajdować tuż nad piłką, plecy proste, a brzuch napięty (A). Wyprostuj łokcie, unosząc klatkę (B).
4. Przyciąganie hantli do tułowia w podparciu – działa na: mięśnie pleców, bicepsy
Połóż prawe kolano na piłce ułożonej miękką stroną do góry. Wyprostuj drugą nogę. Do lewej ręki weź hantelkę, a prawą oprzyj na piłce. Pamiętaj o wyprostowanych plecach (A). Przyciągnij hantelkę do klatki (B), a następnie opuść rękę do pozycji startowej. Zrób to samo drugą ręką.
5. Rozpiętki w leżeniu – działają na: mięśnie klatki piersiowej, tricepsy
Połóż się na piłce, tak by kark do niej przylegał, a plecy były wygięte w lekki łuk. Twój tors powinien być nachylony 45° do podłogi, stopy ułożone na szerokość barków, kolana ugięte. Chwyć hantelki nad głową (A). Powoli opuść je na boki (B). Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Mostek boczny – działa na: mięśnie skośne brzucha, mięśnie korpusu
Umieść piłkę bosu na podłodze, miękką stroną do góry. Połóż się na boku i połóż lewe przedramię na piłce. Nogi od bioder przylegają do podłogi, stopy jedna na drugiej (A). Unieś biodra, aż kręgosłup znajdzie się w linii prostej z resztą ciała (B). Wytrzymaj tak 3 s.
7. Pompki szczupaka – działają na: barki, mięśnie brzucha
Połóż piłkę miękką stroną do dołu. Ustaw się jak do pompki, ale stopy podprowadź blisko piłki, tak by Twoje biodra i pośladki były skierowane do góry (A). Nie uginając nóg, zegnij łokcie i obniżaj pozycję tak bardzo, jak to tylko możliwe (B). Wróć do pozycji startowej.
8. Rowerek – działa na: mięśnie brzucha
Połóż się na piłce ułożonej miękką stroną do góry. Złącz ręce za głową, łokcie wyciągnij do przodu. Wyprostuj prawą nogę, tak by była pod kątem 45° do podłogi, jednocześnie ściągając górną część ciała w lewo – prawy łokieć do lewego kolana (A). Wykonuj ten ruch naprzemiennie (B).
9. Unoszenie bioder – działa na: mięśnie korpusu, mięśnie brzucha
Umieść piłkę na podłodze, miękką stroną do góry. Połóż na niej ręce, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramionach; nogi złączone i proste (A). Unieś biodra, zawieszając w górze ciało (B). Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30 sekund, zanim się opuścisz.
grafika: Mirosław Łuckoś
