Trening nóg: jak działają poszczególne warianty przysiadów?

Przysiad – najlepsze, stosowane od dekad ćwiczenie budujące masę i siłę Twoich nóg doczekało się wielu wersji. Sprawdź, czym różnią się od siebie 4 poniższe warianty ze sztangą i wybierz ten, który najbardziej ułatwi Ci osiągnięcie zamierzonego celu.

1. Przysiady ze sztangą na plecach
Moc: 3/4
Czworogłowy uda: 1/4
Dwugłowy uda: 3/4
Najlepsze na: większa siła całego dołu
Dekady badań poświęconych sportowi jasno dowodzą, że dobrze zbudowany dół skorelowany jest z lepszymi osiągami w każdej dyscyplinie sportu.
Unikaj, gdy: miałeś niedawno kontuzję pleców lub wciąż czujesz w nich ból

2. Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku
Moc: 4/4
Czworogłowy uda: 3/4
Dwugłowy uda: 2/4
Najlepsze na: siłę oraz szybki rozwój mięśni nóg
Przysiad w szerokim rozkroku angażuje do wysiłku również wewnętrzną stronę ud, co umożliwia pracę z większym ciężarem i szybciej buduje Twoje nogi.
Unikaj, gdy: bolą Cię kolana – większy ciężar to większy nacisk na stawy

3. Przysiady ze sztangą na obojczykach
Moc: 2/4
Czworogłowy uda: 2/4
Dwugłowy uda: 4/4
Najlepsze na: mocny korpus oraz silne nogi
Zarzucając sztangę na obojczyki, zmuszasz górę ciała do utrzymania właściwej postawy. Ten wariant przysiadu wzmacnia korpus i poprawia poczucie balansu.
Unikaj, gdy: czujesz ból w okolicach bioder i brzucha

4. Przysiady na jednej nodze
Moc: 1/4
Czworogłow uda: 4/4
Dwugłowy uda: 1/4
Najlepsze na: lepszy balans oraz mocny przód uda
Praca tylko jednej nogi w serii wymaga mniejszego ciężaru, ale ten wariant mocno poprawia poczucie balansu i najlepiej buduje przód uda.
Unikaj, gdy: zależy Ci tylko na większej masie mięśniowej

Fot.: Beth Bischoff