Trening na stoku – czyli rozciąganie bezpośrednio przed szusowaniem

W przygotowaniach do zimowej aktywności sportowej, niezwykle istotne jest odpowiednie przygotowanie mięśni. Poniżej znajdziesz kompleksowy trening rozciągający, który z powodzeniem wykonasz będąc już na stoku.

1. Skręty tułowia – mięśnie grzbietu, mięśnie tułowia

Stań w lekkim rozkroku – nogi na szerokości bioder. Złącz kijki narciarskie i wyciągnij przed siebie na wysokość ramion. Naprzemiennie skręcaj tułów – raz w prawo, raz w lewo. Staraj się utrzymać skrajną pozycję przez ok. 5 sekund. Przez cały czas trwania ćwiczenia skupiaj wzrok na kijkach. Wykonaj 15 powtórzeń w każdą stronę.

2. Wykroki w przód – dolna część ciała

Stań w lekkim rozkroku – nogi na szerokości bioder. Wykonuj naprzemienne wykroki w przód: jedną nogą zrób krok do przodu, a kolano drugiej obniżaj w kierunku ziemi, aż do kąta 90° pomiędzy kolanami, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie drugą nogą. Zrób 15 powtórzeń na nogę.

3. Skręty tułowia – górna część ciała

Stań w lekkim rozkroku, złącz kijki i unieś nad swoją głową, szeroko rozciągając ramiona. Wykonuj naprzemienne skręty tułowia, bez nadmiernego wychylania się.  Zrób 15 powtórzeń w każdą stronę.

4. Dynamiczne przysiady – całe ciało

Stojąc w lekkim rozkroku wykonuj płynne, ale energiczne półprzysiady, równomiernie opuszczając biodra. Cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj proste plecy i kontroluj, aby Twoje kolana znajdowały się dokładnie nad śródstopiem. Wykonaj 15 powtórzeń.

5. Rozciąganie mięśni grzbietu, tułowia, pośladów oraz tylnej taśmy ud

Pochyl się do przodu i złap za kijki, aby utrzymać równowagę. Biodra wyciągaj w tył, a tułów delikatnie opuszczaj w dół, aby zwiększyć uczucie rozciągania. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Utrzymuj naturalnie wygiętą pozycję przez ok. 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powtórz 10 razy.