Szczupłe uda i zgrabne pośladki – trening oparty na 6 rodzajach przysiadu (+grafika)

Jest jedno ćwiczenie, które pomoże Ci w osiągnięciu zgrabnych nóg i jędrnych pośladków. Poprawnie wykonany przysiad może zdziałać cuda, a co dopiero 6 jego wersji!

Dla przypomnienia poprawna technika wykonania przysiadu klasycznego:
1. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia lub przed sobą.
2. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża.
3. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji początkowej.

Kolana delikatnie skieruj na zewnątrz i pilnuj, aby podczas ćwiczenia nie wykraczać nimi poza linię palców stóp. Ruch zaczynaj pchnięciem biodrami do tyłu, a dopiero po tym weź się za uginanie kolan – to sprawa naprawdę kluczowa. Podczas całego ruchu nie odrywaj żadnej części stopy od podłoża, zwłaszcza pięt podczas drogi w górę. Rękoma możesz pomagać sobie utrzymać równowagę.

Trening

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim bez przerw między nimi. Rób jak najwięcej powtórzeń każdego ruchu w ciągu 20 s. Po obwodzie odpocznij 40 s. Całość powtórz jeszcze 2 razy. Powodzenia!

Przysiad sumo
Stopy rozstaw znacznie szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Zejdź powoli w dół i wróć jak najszybciej do góry. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymaj proste plecy i patrz przed siebie – nie pod nogi.

Przysiad głęboki
Przyjmij pozycję jak do klasycznego przysiadu, ale zamiast zatrzymywać ruch, gdy uda będą równoległe do podłoża, zejdź biodrami najniżej, jak to tylko możliwe. Będzie to dla mięśni jeszcze większe wyzwanie.

Przysiad bułgarski
Jedną nogę oprzyj wierzchem stopy na ławeczce za sobą, drugą zegnij pod kątem prostym przed sobą. Wykonuj ruch w górę oraz w dół po linii prostej. Zaangażujesz w ten sposób więcej włókien mięśniowych, a także korpus. Pamiętaj o utrzymywaniu prostych pleców.

Przysiad jednonóż (pistolet)
Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Schodząc w dół jak do klasycznego przysiadu przenieś ciężar ciała na jedną nogę (biodro), a drugą wyprostuj w przód. Wróć do pozycji startowej. Przez cały czas trwania ćwiczenia nie odrywaj pięty u nogi, na której się opierasz. Możesz pomóc sobie utrzymać równowagę trzymając wyprostowane ręce z przodu lub do boków. Taka wersja przysiadu jest bardzo wymagająca, za to jeszcze lepiej rozwija nie tylko przód, ale też tył ud i pośladki. Nie rób jej, jeśli kilka serii klasycznego wariantu sprawia Ci kłopot.

Przysiad wykroczny
Stań prosto, jedną nogą zrób krok w przód i spleć na jej udzie dłonie. Zrób przysiad. Pamiętaj, aby schodząc w dół utrzymywać kąt prosty w kolanie nogi wykrocznej i nie wychodzić nim poza linię palców stopy. W połowie serii zamień oczywiście nogi. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe, ustaw nogę wykroczną na piłce bosu.

Przysiad ze sztangą nad głową
Lekką sztangę trzymaj w prostych rękach nad głową. Ściągaj mocno łopatki i delikatnie odchyl głowę do tyłu. Wykonaj ruch jak w klasycznym przysiadzie, przestrzegając wszystkich zasad poprawnej techniki.

Źródło: womenshealth.com
Fot.: Wojciech Małkowicz