Smukłe ramiona: 15-minutowy zestaw ćwiczeń dla kobiet (+grafika)

Czy to latem, czy zimą, każda z nas ma mnóstwo okazji do eksponowania ramion. Dzięki temu szybkiemu treningowi  Twoje ramiona będą szczupłe, zgrabne i seksownie wyrzeźbione.

Wykonuj poniższy zestaw 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia (15-20 powtórzeń) połącz w obwód i rób jedno po drugim bez przerwy. Po pełnym obwodzie odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze 2 razy. Powodzenia!

1. Unoszenie ramion bokiem

Złap parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu. Hantle trzymaj w prostych rękach chwytem neutralnym (a). Unieś ramiona na boki, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj ruch, po czym powoli, kontrolując ciężar, wróć do startu.

2. Uginanie przedramion

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj podchwytem w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. Łokcie delikatnie wysuń w przód i skieruj w stronę korpusu (a). Zginając ręce w łokciach, unieś hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów (b). Powoli wróć do pozycji początkowej.

3. Ciosy hantlami

Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Hantle trzymaj bezpośrednio przed barkami w ugiętych w łokciach rękach. Wyprowadź uderzenie do przodu i w bok, rotując odrobinę biodra – najpierw lewą (a), a następnie prawą (b) ręką. To jedno powtórzenie.

4. Wyciskanie francuskie

Połóż się tyłem na ławce prostej, hantle trzymając nad głową w wyprostowanych rękach (a). Zginając ręce w łokciach, przenieś ciężar za głowę, jak na rysunku (b). Dynamicznym ruchem wróć do startu.

Źródło: womenshealth
Rys.: McKibillo