Schudnąć przed wakacjami – trening, z którym w kilka tygodni poprawisz swoją sylwetkę (+grafika)

Tak, to już ten moment, w którym odkryć trzeba trochę więcej. Oto trening składający się z 3 etapów, dzięki któremu zdążysz jeszcze przed wakacjami wzmocnić i wyrzeźbić całe ciało.

Etap 1

3 ćwiczenia, dzięki którym wyrzeźbisz pupę i wysmuklisz nogi. Wykonuj je jedno po drugim bez przerw między nimi. Gdy wykonasz wszystkie 3, zrób minutową pauzę i powtórz całość jeszcze 3 razy.

Spacer na boki z taśmą oporową
Taśmę oporową załóż na nogi poniżej kolan (wybierz tę o mniejszym obwodzie). Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i zrób krok w prawo. Dostaw lewą nogę. To jedno powtórzenie. Zrób 12-15 i zmień kierunek.

Unoszenie bioder
Połóż się tyłem na macie, nogi ugnij w kolanach i biodrach. Ramiona ułóż szeroko po bokach. Pięty na podłodze, palce stóp minimalnie nad nią. Napnij mięśnie pośladków i tył ud, by unieść wysoko biodra. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy, po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Zrób 12 takich powtórzeń.

Swing kettlebellem
Złap oburącz kettlebell za uchwyt i stań prosto. Wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i delikatnie pochyl się do przodu, przenosząc kettlebell między uda. Wykonaj mocne pchnięcie biodrami do przodu i wyprostuj kolana, by wykonać swing. Zrób 10 płynnych powtórzeń.

Etap 2

Ręcznik plażowy nadaje się nie tylko do wypoczynku. Możesz z nim wykonać intensywny trening ramion i korpusu nawet nad basenem. Jego sekret tkwi w odpowiednio dobranych ćwiczeniach izometrycznych, tj. takich, w których poddajesz mięśnie stałemu, długotrwałemu napięciu. Ćwiczenia rób jedno po drugim przez 60 s. Po pełnych 3 ruchach odpocznij 30 sekund. Powtórz całość jeszcze 3 razy.

Pompki z ręcznikiem
Złóż ręcznik i umieść go nad dolnym odcinkiem pleców, a jego końce ułóż na podłodze. Ustaw na nich dłonie i przyjmij pozycję jak do drugiej fazy pompki, ręce ugięte w łokciach. Napnij mięśnie korpusu i spróbuj pokonać opór ręcznika, prostując ręce. Wróć do startu.

Skręty tułowia z ręcznikiem
Stań z ręcznikiem w wyprostowanych przed siebie rękach. Napnij mięśnie korpusu i pociągnij ręcznik w prawo, szybko robiąc skręt o 180°, następnie ruch powtórz w drugą stronę.

Push-pull z ręcznikiem
Stań prosto, trzymając oba końce ręcznika w wyprostowanych przed siebie rękach. Ugnij lewy łokieć, by przyciągnąć koniec ręcznika do boku klatki piersiowej; prawa ręka pozostaje prosta. Pchnij teraz mocno lewy koniec ręcznika, zginając w łokciu prawą rękę. Powtarzaj ten ruch.

Etap 3

Jeszcze tylko jedno ćwiczenie, ale za to jakie! 10 minut intensywnej pracy całego ciała, podczas której będziesz budować i rzeźbić mięśnie, jednocześnie spalając ostatnie gramy zbędnego tłuszczu.

Krokodylki surferki
Stań prosto, stopy rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Ugnij delikatnie kolana (a). Padnij na podłoże, wyciągając przed siebie proste ręce (b). Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki (c). Jednym, płynnym ruchem wybij się do pozycji stojącej i zrotuj ciało, by przyjąć pozycję surferki (d). Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj taki ruch przez 60 sekund. Odpocznij 60 s. Wykonaj całość 5 razy.

Źródło: womenshealth