ROZPIĘTKI NA WYCIĄGU GÓRNYM – jak ćwiczyć POPRAWNIE i poczuć taką POMPĘ jakiej nie doświadczyłeś już dawno
W tej pozycji skurczowi ulegają wszystkie mięśnie ciała, co sprawia, że nawet przeciętny tors czy klatka piersiowa wyglądają wspaniale. Z drugiej strony w tej pozycji nie da się ukryć słabego rozwinięcia w miękkości mięśni piersiowych. Przy tym ćwiczeniu odczujesz takie palenie wewnątrzmięśniowe i taką pompę, jakiej nie doświadczyłeś już dawno.
Budowa i funkcje mięśni
Mięsień piersiowy większy składa się z dwóch głów. Jest on odpowiedzialny za poruszanie kości ramiennej w stawie barkowym. Ten duży mięsień pokrywa górną (przednią) cześć klatki piersiowej, a jego zewnętrzne (boczne) krawędzie tworzą przednią ścianę pachy. Część mostkowo-żebrowa mięśnia piersiowego większego zaczyna się na rękojeści mostka (łac. manubrium sterni), czyli na najwyżej położonej jego części, na sześciu górnych chrząstkach żebrowych, nieopodal jego połączenia z mostkiem oraz przy ścięgnistej, przedniej części mięśnia skośnego brzucha. Część obojczykowa leży wzdłuż obojczyka. Skurcz całego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu, opuszcza i przyciąga ramię, przemieszczając je lekko ku przodowi i dokonując jego rotacji do wewnątrz. Przyczepy mięśnia naramiennego znajdują się na łopatce i kości ramiennej. Przy tym ćwiczeniu bezpośredniej i silnej aktywacji ulegają tylko przednie włókna tego mięśnia. Początkowe przyczepy tych włókien położone są na bocznej części obojczyka, a końcowe na przedniej ścianie kości ramiennej. Ich skurcz powoduje silne zgięcie ramienia w stawie barkowym – jednak omawiane włókna uczestniczą również w przywodzeniu ramion w kierunku środka ciała (addukcja).
Sposób wykonania:
Ćwiczenie to wywołuje stałe napięcie w klatce piersiowej i barkach. Pozwala również na szeroki zakres ruchu. Dzięki temu mięsień piersiowy w trakcie całej serii nie ma ani chwili wytchnienia, dlatego przy ostatnich powtórzeniach można spodziewać się głębokiego palenia wewnątrzmięśniowego.
- Stań pośrodku bramki. Chwyć rączki przyczepione do górnych bloczków wyciągu i zrób krok do przodu, tak aby twoje dłonie znalazły się lekko za linią barków. Takie ustawienie zwiększy zakres ruchu i pozwoli na lepsze rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
- Zegnij lekko łokcie, zablokuj je w tej pozycji i nie ruszaj nimi w trakcie wykonywania powtórzeń. Pozwoli to na uniknięcie niepotrzebnych napięć w stawie łokciowym.
- W pozycji wyjściowej ramiona rozłożone są szeroko po bokach ciała. W tej pozycji powinieneś odczuwać rozciągnięcie całej klatki piersiowej i przedniej części mięśni naramiennych.
- Dłonie powinny znajdować się i w pozycji naturalnej (wnętrza dłoni skierowane do siebie). W takiej pozycji zacznij ciągnąć linki wyciągu przed siebie po linii, która rozciąga się mniej więcej na poziomie barków. Nie kończ powtórzenia, gdy dłonie zetkną się ze sobą – kontynuuj ruch aż lewa ręka znajdzie się nad prawą.
- Aby dobrze wgryźć się we włókna mięśnia piersiowego położone przy mostku, napnij mięśnie w pozycji końcowej i policz do dwóch. W efekcie doprowadzisz do maksymalnego skurczu tego mięśnia.
- Powoli powróć do pozycji wyjściowej, wykonując dłońmi szeroki łuk. W trakcie tej części ruchu rób głęboki oddech, a przy krzyżowaniu linek wydech.
- Przy następnym powtórzeniu skrzyżuj ręce tak, aby prawa ręka znalazła się nad lewą. Kąt, pod jakim następuje przywodzenie ramion w trakcie krzyżowania linek wyciągu silnie aktywuje środkowe i wewnętrzne włókna mięśnia piersiowego większego.
Największa aktywacja ma miejsce we włóknach położonych w pobliżu mostka. Ta część mięśnia pracuje wyjątkowo silnie w momencie, gdy ręce skrzyżowane zostaną tak daleko, jak to tylko możliwe. Niemniej, gdy ręce znajdują się po bokach ciała, aktywacji ulegają również włókna położone na zewnętrznych krawędziach tego mięśnia. W trakcie przesuwania rąk do przodu do pracy włączają się również pomniejsze włókna mięśnia piersiowego.
W tym ćwiczeniu nie mamy możliwości całkowitego wyizolowania mięśnia piersiowego. W jego trakcie dużo pracy wykonują również włókna przedniej części mięśni naramiennych. Przy addukcji asystuje również mięsień najszerszy grzbietu i mięsień obły większy. Podczas wdychania i wydychania powietrza pracują także przednie i międzyżebrowe mięśnie klatki piersiowej. Dlatego ćwiczenie to pozwala nie tylko na rozwój klatki piersiowej, ale wpływa również na wiele innych mięśni całego torsu. Jest ono jednak przede wszystkim skutecznym narzędziem do budowy gęstości mięśni piersiowych i do tego właśnie nadaje się najlepiej! Po trzech miesiącach krzyżowania linek wyciągu, szczególnie jeśli dbasz o odpowiednią dietę, twoja klatka piersiowa nabierze niebywałej gęstości i prążkowania!
Źródło: dr Stephen E. Alway / Muscular Development Nr 17 [02/2010] – Ćwiczenie pod lupą
