Prostownik grzbietu – gdzie się znajduje, jaka jest rola tego mięśnia i jak go wzmacniać?
Prostownik grzbietu, to parzysty mięsień głęboki, który zaczyna się od kości krzyżowej i biegnie po obu stronach kręgosłupa, między wyrostkami kolczystymi kręgów, aż do podstawy czaszki. Najbardziej rozwinięty jest w okolicy szyi oraz lędźwi.
Podstawową i najważniejszą funkcją prostownika grzbietu jest wpływ na lokomocję organizmu. Jednostronne działanie tego mięśnia umożliwia zginanie kręgosłupa w kierunku bocznym, skręt tułowia, a także zgięcie szyi w bok oraz skręt głowy. W przypadku obustronnego skurczu prostownik wygina kręgosłup do tyłu oraz go prostuje, a także zgina głowę do przodu oraz w tył. Rolą prostownika, jest również unoszenie głowy i szyi oraz stabilizacja i prostowanie kręgosłupa, dzięki czemu mięsień ten zapewnia zachowanie wyprostowanej sylwetki.
Prostownik grzbietu składa się z:
- Mięśnia biodrowo-żebrowego leżącego najdalej od kręgów
- Mięśnia najdłuższego
- Mięśnia kolcowego
Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ten mięsień to:
- unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
- przeciwlegle wymachy ramion i nóg w klęku podpartym (zdj. poniżej)
- unoszenie górnej części tułowia i spinanie łopatek w leżeniu przodem
- wznosy przeciwległych ramion i nóg w leżeniu przodem
Do ćwiczeń mocno angażujących prostownik, szczególnie jego dolny odcinek, możemy również zaliczyć martwy ciąg oraz skłony ze sztangą na barkach, tzw. „dzień dobry”.
Najlepsze ćwiczenia rozciągające prostownik grzbietu to:
- koci grzbiet
- wyciąganie ramion w przód w siadzie klęcznym
- skłony w przód
