Posiłek przedtreningowy – czyli co, kiedy i ile jeść przed wysiłkiem fizycznym?
Odpowiednia dieta to istotny element planu treningowego niezależnie od tego, czy naszym celem jest masa, redukcja, siła, czy szybkość i wytrzymałość. Należy zdać sobie sprawę, że nie wystarczy zadbać jedynie o posiłek przedtreningowy czy też potreningowy. Liczy się bowiem całokształt diety.
Dlaczego posiłek przed treningiem, jest tak istotny?
Najważniejsza jest podaż kalorii i rozkład makroskładników w skali całego dnia, a następnie podział całodziennej puli na poszczególne posiłki. Niemniej jednak, dostarczanie energii okołotreningowo jest istotne pod kątem osiągnięcia najlepszej wydajności treningowej. Gdy nie jemy wystarczająco dużo lub wartość odżywcza naszych posiłków jest zbyt niska, brakuje nam energii podczas ćwiczeń, przez co stają się one mało efektywne. Ponadto, spalanie tkanki tłuszczowej ulega spowolnieniu, nasza regeneracja jest bardzo osłabiona, a to przyczynia się do utraty tkanki mięśniowej.
Co, kiedy i w jakiej ilości?
Co zjadać, kiedy i w jakiej ilości zależy od rodzaju, czasu trwania, pory wykonywania treningu oraz indywidualnych preferencji. Uniwersalna odpowiedź dla każdego nie istnieje. Posiłek przedtreningowy musi być dostosowany do naszych potrzeb. Kwestia czasu od zjedzenia posiłku do wykonania treningu jest w dużej mierze autogenna. Są osoby, które mogą spożyć spory, zbilansowany posiłek i już po godzinie ćwiczyć bez dyskomfortu. Są też tacy, którzy po zjedzeniu posiłku odczekać muszą nawet 3-4 godziny.
2 godziny przed treningiem
Jeśli dysponujemy odpowiednią ilością czasu, najlepiej będzie jeśli zjemy zbilansowany posiłek składający się z pełnowartościowego białka, złożonych węglowodanów i tłuszczów. Takim posiłkiem może być przykładowo brązowy ryż z grillowanym kurczakiem oraz z sałatą z pomidora, rukoli, ogórka, sera feta i oliwek, skropioną oliwą z oliwek.
Inna propozycja (śniadaniowa), to omlet z płatków owsianych (płatki owsiane + jajka + niewielka ilość odżywki białkowej), podany z masłem orzechowym lub mleczkiem kokosowym i owocami. Na taki spory posiłek pozwolić możemy sobie, gdy po jego zjedzeniu mamy jeszcze około 2 godzin do treningu. Czas ten pozwoli na wstępne strawienie zjedzonego posiłku, opróżnienie żołądka, przewędrowanie pokarmu do jelit i dostarczenie nam zastrzyku energii.
60 minut przed treningiem
Jeśli trening wykonujemy po 60 minutach od spożycia posiłku, powinien być on nieco mniejszy, a przynajmniej część węglowodanów złożonych zastąpić powinniśmy węglowodanami prostymi, gdyż zostaną one szybciej strawione i szybciej dostarczą nam energii.
30 minut przed treningiem
Jeśli od momentu zjedzenia posiłku do treningu mamy nie więcej niż 30 minut, posiłek powinien być lekki, a węglowodany pochodzić głównie z cukrów prostych. Dobrym pomysłem jest spożycie posiłku w formie płynnej lub półpłynnej. W tak krótkim odstępie czasu do treningu sprawdzi się koktajl z banana, owoców jagodowych, odżywki białkowej i mleczka kokosowego. Do tego możemy dodać niewielką ilość płatków – przykładowo jaglanych
Trening z rana
Jeśli ćwiczysz naprawdę wcześnie zadbaj przede wszystkim o odżywczy posiłek zjedzony wieczorem, dzień wcześniej. Rano dobrym pomysłem będzie wypicie kawy, a jeśli do treningu mamy minimum 30 minut najlepiej wypić koktajl j.w. Sprawdzi się również biały ryż lub kasza jaglana z odżywką i bananem lub rodzynkami.
