Kortyzol nie taki zły jak go malują? Dlaczego czasami nam szkodzi i jak obniżać jego poziom

Kortyzol to hormon, który posiada dwa oblicza. Może być zarówno naszym sprzymierzeńcem, jak i wrogiem. Powszechnie panuje opinia, że kortyzol jest zły i należy go bezwzględnie obniżać. Nie jest to prawdą – kortyzol jest nam potrzebny do funkcjonowania, naszym wrogiem są zaś zaburzenia jego wydzielania. Tak więc obniżanie poziomu tego hormonu ma sens tylko w określonych sytuacjach.

Funkcje kortyzolu

Najważniejszą funkcją kortyzolu jest podnoszenie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresowych. Wraz z adrenaliną i testosteronem zaliczany jest do hormonów grupy – walcz lub uciekaj. Ponadto, w zdrowym organizmie kortyzol:

  • pobudza procesy trawienne i metabolizm
  • normuje poziom cukru we krwi
  • stymuluje układ odpornościowy i prawidłową jego reakcję
  • wpływa na nasilenie katabolizmu
  • wpływa na zwiększenie lipolizy
  • wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową zatrzymując sód i zwiększając wydalanie potasu

W prawidłowym rytmie dobowym kortyzol szczytową wartość osiąga w momencie wybudzenia ze snu. Dzięki niemu mamy rano energię by wstać i normalnie funkcjonować. W ciągu dnia pojawiają się jeszcze dwa momenty, w których jego poziom powinien delikatnie się zwiększyć i jest to koło godziny 13 oraz koło 18. Poziom kortyzolu w ciągu dnia powinien stopniowo spadać. Wieczorem zaś jego poziom powinien być najniższy dzięki czemu robimy się senni i bez problemu możemy zasnąć.

Przyczyny wzrostu kortyzolu

Sytuacja komplikuje się, kiedy natężenie bodźców stresowych przekracza możliwości przystosowawcze organizmu – dochodzi wtedy do wydzielania zbyt dużych ilości kortyzolu. Mechanizm ten powiązany jest najczęściej z prowadzonym trybem życia, a największy wpływ na zaburzenia wydzielania kortyzolu ma m.in.:

  • siedzenie do późna przed komputerem lub telewizorem
  • zbyt mała ilość snu
  • brak czasu na relaks i regenerację
  • zbyt restrykcyjna dieta
  • zbyt duża ilość treningów lub treningi zbytnio obciążające organizm

Skutki podwyższonego poziomu kortyzolu

Permanentne podwyższenie poziomu kortyzolu pociąga za sobą szereg niekorzystnych następstw:

  • dochodzi do nadmiernego odkładania tłuszczu w dolnej części brzucha
  • utrudniona jest budowa tkanki mięśniowej a także nasila się jej rozpad
  • utrudniona zostaje praca nad redukcją tkanki tłuszczowej
  • organizm zatrzymuje wodę
  • układ odpornościowy jest znacznie osłabiony (częste infekcje)
  • występują zaburzenia rytmu dobowego – w tym problemy ze snem
  • niechęć do treningów, zmęczenie mięśni, znużenie oraz brak siły

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Najważniejszym krokiem, będzie wyeliminowanie lub przynajmniej ograniczenie źródła stresu. Podstawą jest również sen – zrezygnuj z oglądania seriali do późna czy też przeglądania portali społecznościowych, a ułatwi Ci to zasypianie. Ponadto:

  • dobrze się odżywiaj
  • ogranicz ilość lub intensywność treningów
  • ogranicz kawę oraz ilości energetyków, przedtreningówek, a nawet kakao i czekolady
  • jeśli tylko masz możliwość wyjdź na świeże powietrze
  • znajdź czas na relaks
  • uzupełnij niedobory witamin i minerałów – głównie witamin z grupy B, żelaza oraz wapnia
  • uwzględnij suplementację magnezem, l-teaniną czy fosfatydyloseryną
  • zastosuj przeciwutleniacze – takie jak witamina C
  • pomocne będą również BCAA oraz kwasy tłuszczowe EPA i DHA
Odsłon 799