Kortyzol – do czego jest potrzebny, dlaczego czasami szkodzi i jak go obniżyć?

Kortyzol to hormon, który posiada dwa oblicza. Może być zarówno naszym sprzymierzeńcem, jak i wrogiem. Powszechnie panuje opinia, że kortyzol jest zły i należy go bezwzględnie obniżać. Nie jest to prawdą – kortyzol jest nam potrzebny do funkcjonowania, naszym wrogiem są zaś zaburzenia jego wydzielania. Tak więc obniżanie poziomu tego hormonu ma sens tylko w określonych sytuacjach.

Funkcje kortyzolu

Najważniejszą funkcją kortyzolu jest podnoszenie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresowych. Wraz z adrenaliną i testosteronem zaliczany jest do hormonów grupy – walcz lub uciekaj. Ponadto, w zdrowym organizmie kortyzol:

• pobudza procesy trawienne i metabolizm
• normuje poziom cukru we krwi
• stymuluje układ odpornościowy i prawidłową jego reakcję
• wpływa na nasilenie katabolizmu
• wpływa na zwiększenie lipolizy
• wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową zatrzymując sód i zwiększając wydalanie potasu

W prawidłowym rytmie dobowym kortyzol szczytową wartość osiąga w momencie wybudzenia ze snu. Dzięki niemu mamy rano energię by wstać i normalnie funkcjonować. W ciągu dnia pojawiają się jeszcze dwa momenty, w których jego poziom powinien delikatnie się zwiększyć i jest to koło godziny 13 oraz koło 18. Poziom kortyzolu w ciągu dnia powinien stopniowo spadać. Wieczorem zaś jego poziom powinien być najniższy dzięki czemu robimy się senni i bez problemu możemy zasnąć.

Przyczyny wzrostu kortyzolu

Sytuacja komplikuje się, kiedy natężenie bodźców stresowych przekracza możliwości przystosowawcze organizmu – dochodzi wtedy do wydzielania zbyt dużych ilości kortyzolu. Mechanizm ten powiązany jest najczęściej z prowadzonym trybem życia, a największy wpływ na zaburzenia wydzielania kortyzolu ma m.in.:

• siedzenie do późna przed komputerem lub telewizorem
• zbyt mała ilość snu
• brak czasu na relaks i regenerację
• zbyt restrykcyjna dieta
• zbyt duża ilość treningów lub treningi zbytnio obciążające organizm

Skutki podwyższonego poziomu kortyzolu

Permanentne podwyższenie poziomu kortyzolu pociąga za sobą szereg niekorzystnych następstw:

• dochodzi do nadmiernego odkładania tłuszczu w dolnej części brzucha
• utrudniona jest budowa tkanki mięśniowej a także nasila się jej rozpad
• utrudniona zostaje praca nad redukcją tkanki tłuszczowej
• organizm zatrzymuje wodę
• układ odpornościowy jest znacznie osłabiony (częste infekcje)
• występują zaburzenia rytmu dobowego – w tym problemy ze snem
• niechęć do treningów, zmęczenie mięśni, znużenie oraz brak siły

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Najważniejszym krokiem, będzie wyeliminowanie lub przynajmniej ograniczenie źródła stresu. Podstawą jest również sen – zrezygnuj z oglądania seriali do późna czy też przeglądania portali społecznościowych, a ułatwi Ci to zasypianie. Ponadto:

• dobrze się odżywiaj
• ogranicz ilość lub intensywność treningów
• ogranicz kawę oraz ilości energetyków, przedtreningówek, a nawet kakao i czekolady
• jeśli tylko masz możliwość wyjdź na świeże powietrze
• znajdź czas na relaks
• uzupełnij niedobory witamin i minerałów – głównie witamin z grupy B, żelaza oraz wapnia
• uwzględnij suplementację magnezem, l-teaniną czy fosfatydyloseryną
• zastosuj przeciwutleniacze – takie jak witamina C
• pomocne będą również BCAA oraz kwasy tłuszczowe EPA i DHA